چرا پلانک خرسی را تمرین کنیم؟

مانند بسیاری از انواع پلانک، پلانک خرسی روی عضلات شکم کار می کند. با این حال، کمر را تسکین می دهد در حالی که باعث می شود عضلات شکم با شدت بیشتری کار کنند.

نحوه اجرای صحیح پلانک خرسی

1- مانند پلانک معمولی، دستان خود را در راستای شانه ها روی زمین قرار دهید و پشت و ستون فقرات خود را در یک خط مستقیم قرار دهید. شانه های خود را با آوردن آنها به سمت کمر خود تثبیت کنید.

2- زانوهای خود را 90 درجه و باسن خود را 90 درجه خم کنید تا در حالت کلاسیک چهار دست و پا قرار بگیرید.

3- وزن خود را به شانه های خود منتقل کنید، عضلات شکم، باسن و چهار سر را منقبض کنید تا ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. این یک پایه پایدار ایجاد می کند.

4- در حالی که این پایه ثابت را حفظ می کنید، زانوهای خود را یک یا دو اینچ از زمین بلند کنید. شکم، چهار پا و شانه‌های شما همگی باید در حالت بالا تنش را احساس کنند. این جایگاه را نگه دارید.

نکاتی برای اجرای بهتر پلانک خرسی

1- چانه و سر خود را در حالت خنثی نگه دارید و نگاه خود را مستقیماً زیر سر خود به سمت زمین معطوف کنید.

2- دم و بازدم را به صورت کنترل شده انجام دهید و در عین حال شکم خود را سفت نگه دارید.

3- پایین و وسط پشت شما باید کمی قوز باشد.

4- این موقعیت را حداقل 20 ثانیه حفظ کنید. با پیشرفت، سعی کنید آن را برای 3 ست 60 ثانیه ای ارتقا دهید.

5- این ست ها را ۲ تا ۳ بار در هفته، قبل یا بعد از جلسه ورزشی خود انجام دهید.

6- برای تشدید این تمرین، می‌توانید چرخش‌های تنه را همراه با یک کشش کوچک پا اضافه کنید.