نکات آموزشی : از آمادگی قبل از جلسه غافل نشوید. قبل از انجام اولین تمرین، با گرم کردن مفاصل شروع کنید، سپس یک گرم کردن خاص انجام دهید: 2 یا 3 ست از تمرین اول را انجام دهید از وزنه سبک شروع کنید و تا حد توان خود آن را افزایش دهید. بین هر تمرین حداکثر 5 دقیقه استراحت کنید. با پیشرفت هفته های تمرین، به یاد داشته باشید که بار را با توجه به RPE خود افزایش دهید. هر هفته 1 جلسه کامل برای سینه ها انجام دهید. اگر شدت رعایت شود، برای اطمینان از پیشرفت کافی است.

همه برنامه ها

• برنامه استاندارد مبتدی
• برنامه تمرینی کلاسیک
• برنامه ای برای هدف قرار دادن بالاسینه
• برنامه ای برای هدف قرار دادن زیر سینه
• برنامه هدف قرار دادن وسط سینه ها
• برنامه تمرینی سینه در خانه

برنامه استاندارد مبتدی

به تازگی به باشگاه بدنسازی می روید، سردرگم هستید که چه تمرین‌هایی را انجام دهید تا عضلات سینه‌ای خود را تقویت کنید. در این برنامه کامل، اولین تمرین روی دستگاه اسمیت را به شما پیشنهاد می کنم تا با حرکت "پرس" آشنا شوید. برای تمرین دوم، با بالاسینه دستگاه ادامه دهید. این دستگاه به شما این امکان را می دهد که بالا سینه را با ایمنی کامل هدف قرار دهید. تمرین ماقبل آخر: دیپ دستگاه . این تمرین روی عضله سه سر پشت بازو بسیار تاثیر می گذارد، اما با خم کردن تنه به سمت جلو، کار سینه ها و به خصوص زیر سینه را افزایش می دهید. برای اتمام جلسه، قفسه سینه دستگاه را انجام می دهید تا وسط سینه ها را تقویت کنید.

پرس سینه اسمیت