گرفتن خنثی به شما این امکان را می دهد که عضله infraspinatus و عضله teres minor را بیشتر فعال کنید. این دو عضله چرخاننده خارجی و تثبیت کننده اصلی مفصل شانه هستند. از طرف دیگر، این گرفتن عضله دوسر، عضله ترس ماژور و لتیسیموس دورسی را کمتر فعال می کند. بنابراین اگر هدف شما افزایش ثبات مفصل شانه است از این شیوه گرفتن استفاده کنید.
1- با اضافه کردن صفحات وزنه و تنظیم ارتفاع صندلی برای تمرین آماده شوید. قفسه سینه شما باید در بالای بالشتک باشد.
2- روی دستگاه بنشینید و دسته ها را با دستگیره خنثی (دست جمع -کف دست های روبروی هم) بگیرید.
3- قفسه سینه خود را صاف روی تکیه گاه نگه دارید، چشم ها رو به جلو و آرنج ها را به طرفین خود جمع کنید، به آرامی دسته ها را تا آنجا که ممکن است به عقب بکشید.
4- با فشار دادن تیغه های شانه خود به یکدیگر مکث کنید، سپس به آرامی وزنه ها را بدون رها کردن آنها به حالت اولیه برگردانید.
5- حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
1- هنگام عقب کشیدن بار، اجازه ندهید سینه شما از بالشتک جدا شود. تکان دادن به عقب هنگام کشیدن وزنه تقلب است! روی عضلات مورد نظر تمرکز کنید و در طول ست ثابت بمانید.
2- اگر دستان شما توان نگه داشتن دستگیره را نداشت ، در استفاده از تسمه های تمرین با وزنه تردید نکنید.
3- می توان این تمرین را یکی پس از دیگری به صورت یک طرفه انجام داد، اما مطمئن شوید که حالت صاف خود را حفظ کرده و تنه خود را بیش از حد نچرخانید.
4- برای محافظت از آرنج‌ها، در انتهای حرکت کمی خم شوید.
5- برای درگیر شدن کامل عضلات، هر حرکت را به آرامی انجام دهید و از حرکات سریع و تند خودداری کنید.
 با عکس.jpg)
