وقتی مردم به تمرینات قدرتی فکر می کنند، اغلب تصور می کنند که برای انجام تمرینات هوازی یا بلند کردن هالتر به باشگاه می روند. اما حقیقت این است که برای عرق کردن، عضله سازی و کاهش وزن نیازی به عضویت در باشگاه یا حتی تجهیزات زیادی نداری

اگر به طور صحیح و منظم انجام شود، تمرینات خانگی مبتدی، متوسط ​​و حرفه ای زیر می تواند به اندازه یک تمرین داخل باشگاه موثر باشد.

2 برنامه تمرینی اول (مبتدی و متوسط) شامل جلسات کامل بدن بدون تجهیزات برای کار کردن همه گروه های عضلانی اصلی است. 2 برنامه آخر با دمبل (پیشرفته و حرفه ای) از جلسات تقسیم با تمرکز بر 2 یا 3 عضله تشکیل شده است. اگر بدنسازی را شروع می کنید، برنامه سطح مبتدی را به مدت 12 تا 16 هفته انجام دهید سپس به برنامه بعدی بروید.

هنگامی که تعداد تکرارها با یک محدوده داده می شود، حداکثر تعداد تکرارها را بدون تضعیف تکنیک تمرین خود انجام دهید.

لیست تمام برنامه ها

• تمرین خانگی در سطح مبتدی
• تمرین خانگی متوسط
• تمرین خانگی پیشرفته
• تمرین خانگی حرفه ای

تمرین خانگی در سطح مبتدی

این برنامه به 2 جلسه A و B تقسیم می شود که دو بار در هفته و در مجموع 4 جلسه اجرا می شود. اگر می خواهید یک جلسه کاردیو انجام دهید، یک جلسه با شدت کم را در روزهای تعطیل انتخاب کنید. از انجام جلسات طولانی مانند نیمه ماراتن یا ماراتن که مانع بهبودی شما می شود خودداری کنید.

جلسه A

شکم کوهنوردی