• در حالت پلانک شروع کنید، به طوری که روی چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، بازوها کشیده و زانوها کمی خم شده باشند.
• عضلات شکم خود را منقبض کرده و کمر خود را صاف نگه دارید.
• با حفظ خمیدگی جزئی زانوها، دست راست و پای چپ خود را همزمان به جلو ببرید.
• زانوها هرگز نباید زمین را لمس کنند. سپس، دست چپ و پای راست خود را به جلو ببرید.
• به طور متناوب این حرکات را ادامه دهید و دست‌ها و پاهای خود را به صورت هماهنگ به جلو ببرید.

نکات کلیدی در اجرای بهتر تمرین خزیدن خرس

• بدن خود را در یک راستا نگه دارید: اطمینان حاصل کنید که در طول تمرین وضعیت بدنی صحیحی داشته باشید. به همراستا نگه داشتن شانه‌ها، لگن و زانوها توجه کنید تا از ایجاد تنش‌های غیر ضروری در مفاصل و عضلات جلوگیری کنید.
• عضلات شکمی خود را درگیر کنید: حرکت خزیدن خرس یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم و کمر است. مطمئن شوید که عضلات شکم خود را منقبض کرده و یک هسته مرکزی محکم ایجاد کنید.
• به تنفس خود توجه کنید: در طول تمرین، تنفس عمیق و منظم داشته باشید. هنگام انجام حرکت خزیدن نفس بکشید و هنگام تثبیت بدن خود بازدم کنید.
• آهسته شروع کنید و به تدریج پیشرفت کنید: اگر تازه با حرکت خزیدن خرس آشنا هستید، با حرکات آهسته شروع کنید تا تکنیک صحیح را یاد بگیرید. سپس می‌توانید به تدریج سرعت تمرین را افزایش دهید.
• به سطحی که روی آن تمرین می‌کنید توجه کنید: سطح مناسبی برای انجام حرکت خزیدن خرس انتخاب کنید. بهتر است از یک سطح لغزنده اجتناب کرده و فضای کافی برای حرکت آزادانه داشته باشید.

انواع مختلف حرکت خزیدن خرس

برای کسانی که به دنبال تنوع و افزایش سختی هستند، انواع مختلفی وجود دارد که می‌توانند امتحان شوند:

• حرکت خزیدن خرس با وزنه مچ پا: با بستن وزنه به مچ پاها، مقاومت را افزایش داده و تلاش عضلانی هنگام حرکت را تشدید می‌کنید.
• حرکت خزیدن خرس روی شیب: یک شیب یا تشک شیبدار پیدا کرده و حرکت خزیدن خرس را روی آن انجام دهید. این نوع حرکت، عضلات پا، به ویژه عضلات سرینی را بیشتر درگیر می‌کند و یک تمرین قلبی اضافی ارائه می‌دهد. شیب همچنین یک چالش اضافی برای تعادل و هماهنگی ایجاد می‌کند.
• حرکت خزیدن خرس جانبی: به جای حرکت به سمت جلو در یک خط مستقیم، این نوع حرکت شامل حرکات جانبی است. از حالت شروع حرکت خزیدن خرس شروع کنید، سپس با عبور دادن دست راست و پای چپ خود به سمت راست حرکت کنید و سپس به سمت دیگر تغییر جهت دهید. حرکت خزیدن خرس جانبی بیشتر بر روی عضلات لگن، رباینده‌ها و نزدیک کننده‌ها تمرکز دارد و در عین حال تحرک و ثبات لگن را بهبود می‌بخشد.
• حرکت خزیدن خرس با پرش: بین هر حرکت خزیدن خرس، پرش‌هایی اضافه کنید تا یک عنصر پلایومتریک به تمرین اضافه شود. این کار شدت تمرینات قلبی عروقی را افزایش می‌دهد، قدرت پاها را تقویت می‌کند و هماهنگی را بهبود می‌بخشد. مراقب باشید که هنگام فرود نرم فرود بیایید تا از آسیب به مفاصل جلوگیری کنید.