این تمرین ممکن است پیچیده به نظر برسد ، اما اطمینان داشته باشد ، نمی تواند ساده تر از این باشد. این به سطح تمرین و تجربه شما بستگی دارد. اما برای بیشتر افراد آموزش دیده ، کاملاً قابل انجام است. این تمرین ، همانطور که از نام آن پیداست ، شکل پیله را که توسط حشرات در طول تکامل آنها شکل گرفته است ، بازتولید می کند.
این یک تمرین عالی برای تمرین تمام عضلات تنه در حالی که شامل حرکت باسن است. اما مهمتر از همه ، این به شما کمک می کند تا شکم خود را توسعه داده و کمربند شکمی خود را تقویت کنید ، که به شما امکان می دهد برای بسیاری از تمرینات کارآمدتر باشید.
1- روی پشت خود دراز بکشید ، پاها را دراز کرده و بازوهای کشیده پشت سرقرار دهید.
2- زانوها را به سینه خود برگردانید و باسن خود را بلند کنید در حالی که همزمان بازوهای خود را به سمت و بالای زانوهای خود برگردانید.
3- به حالت شروع برگردید ، اما این بار پاهای خود را به اندازه کافی از زمین دور نگه دارید تا کف پشت خود همیشه در تماس با زمین باشد.
4- حرکت را تکرار کنید تا تعداد تمرینات مورد نظر را انجام دهید.
1- بازوها و پاهای شما باید همزمان حرکت کنند تا عضلات شکم بهینه را درگیر کنند.
2- از پایین آمدن پاشنه های خود به زمین خودداری کنید تا تنش روی عضلات شکم نگه داشته شود و پاهای خود را به اندازه کافی بلند نگه دارید تا قسمت زیرین شما در تماس با زمین باشد. این توصیه می شود برای جلوگیری از استرس در قسمت تحتانی کمر
 با عکس.jpg)
