برای کسانی که می خواهند تمرینات خود را تغییر دهند، در بارفیکس پیشرفت کنند، پس از آسیب دیدگی بهبود یابند و ماهیچه های شانه، شکم و پشت را تقویت کنند، ایده آل است.
این تمرین برای افرادی که مشکلات وضعیتی مربوط به ضعف عضلانی در پشت شانه و قسمت بالای کمر دارند بسیار عالی است.
1- با تنظیم طول تسمه ها و اطمینان از موازی بودن دسته ها شروع کنید. از نقطه لنگر فاصله بگیرید.
2- بدن خود را صاف نگه دارید و شانه های خود را به عقب و پایین نگه دارید.
3- دسته ها را بگیرید و پاهای خود را به سمت جلو حرکت دهید تا زمانی که بدن شما در زاویه 45 درجه قرار گیرد. (شما می توانید شدت این تمرین را با قرار دادن خود در یک زاویه کمتر افزایش دهید).
4- دستگیره ها را با یک دستگیره خنثی (کف دست ها رو به روی هم) بگیرید.
5- تیغه های شانه خود را در حالی که قفسه سینه خود را به سمت دسته ها می آورید سفت کنید و آرنج های خود را نزدیک بدن خود نگه دارید. مطمئن شوید که قفسه سینه خود را باز کنید و باسن خود را بیش از حد دراز نکنید.
6- به آرامی به حالت پایین برگردید و سپس تکرارهای لازم را انجام دهید تا ست خود را کامل کنید.
1- برای افزایش بار یک قدم به جلو بردارید و برای سبک کردن آن یک قدم به عقب بردارید، به همین سادگی است.
2- با زاویه بدن بزرگتر از آنچه فکر می کنید نیاز دارید شروع کنید. این به شما امکان می دهد تا گرم شوید. سپس به تدریج پاهای خود را به سمت جلو حرکت دهید تا ست های خود را انجام دهید.
3- نکات مهمی که باید به آن توجه کرد، شانه های عقب و پایین است. کنار هم قرار دادن تیغه های شانه نیز ضروری است. این به شما این امکان را می دهد که از تمام مزایای این حرکت به طور کامل بهره مند شوید.
4- برای تشدید تمرین، سعی کنید آن را فقط با یک بازو انجام دهید. به سادگی تمرین را به همان روشی که با هر دو دست انجام می دهید، اما تنها با یک دست انجام دهید. فقط مطمئن شوید که نیم تنه شما نسبت به نقطه لنگر به درستی قرار گرفته است، بنابراین سمت غیر کار به سمت زمین نمی چرخد.
 با عکس.jpg)
