این رویکرد اثبات شده، مبتنی بر اصول ساده و منطقی، راز بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران حرفه ای برای به حداکثر رساندن قدرت و عضله سازی است. در این مقاله کشف کنید که چگونه این برنامه که توسط Reg Park (مربی آرنولد شوارتزنگر) محبوب شده است و می تواند به شما در دستیابی به اهداف افزایش عضلات و قدرت کمک کند.
StrongLifts 5×5 یک برنامه تمرینی قدرتی است که بر اساس پنج تمرین اساسی انجام می شود: اسکات، دد لیفت، پرس سینه، زیربغل هالتر خم و پرس سرشانه هالتر از جلو. این حرکات چند مفصلی هستند که از چندین گروه عضلانی به طور همزمان استفاده می کنند.
عدد "5×5" در نام به ساختار تمرین اشاره دارد: پنج ست از پنج تکرار برای هر تمرین. این ساده است، اما بسیار موثر است. این برنامه بر روی افزایش بار و تکنیک تمرکز می کند تا قدرت قابل توجهی بدست آورد.
StrongLifts 5×5 مختص حرفه ای ها نیست، بلکه برعکس. چه مبتدی، چه زن یا مرد، می توان آن را با نیازها و توانایی های شما تطبیق داد.
اگر مبتدی هستید، از شروع نترسید. بله، وزنه ها می توانند ترسناک باشند، اما به یاد داشته باشید: بلند کردن وزنه شما را قوی تر می کند.
برای زنان، StrongLifts 5×5 یک راه عالی برای تقویت بدن شما است. و وزنه زدن شما را شبیه یک بدنساز عضلانی نمی کند!
در نهایت، برای سالمندان، StrongLifts 5×5 می تواند یک راه عالی برای حفظ قدرت و تحرک باشد. شما فقط باید آن را با توانایی های خود تطبیق دهید و به بدن خود احترام بگذارید.
نکات آموزشی: از آمادگی قبل از جلسه غافل نشوید. قبل از انجام اولین تمرین، با گرم کردن مفاصل شروع کنید، سپس یک گرم کردن خاص انجام دهید: 2 یا 3 ست سبک از تمرین اول را انجام دهید و بار را افزایش دهید تا زمانی که به حد توان خود برسید. با پیشرفت هفته های تمرین، به یاد داشته باشید که بار را با توجه به RPE خود افزایش دهید.
برای محاسبه بارهای خود، از این جدول مطابقت RPE / تعداد تکرارها استفاده کنید.
 با عکس.jpg)
