اگر در پیشرفت مشکل دارید، این برنامه می تواند با ایجاد تعادل در تمرین به شما کمک کند.
این اشتباه را مرتکب نشوید که هر روز سینه‌ها، بازوها و شکم خود را تمرین دهید و از اکثر ماهیچه‌های بدن خود غافل شوید.
برای داشتن نیم تنه ای عضلانی، باید کمری عضلانی نیز داشته باشید. برای داشتن پاهای قدرتمند، باید همسترینگ خود را نیز تمرین دهید. برای داشتن عضلات شکمی کاملاً مشخص، باید آنقدر بزرگ باشند که ارزش انجام یک تمرین را داشته باشند.
در اینجا یک مدل از یک برنامه بدنسازی 4 روزه برای مبتدیان را به شما ارائه می کنم. این شامل تعداد زیادی تمرین است تا اطمینان حاصل شود که تمام گروه های عضلانی به درستی تمرین داده شده اند.
این برنامه شامل 2 روز قدرت و 2 روز حجم است. توسعه قدرت برای هیپرتروفی عضلانی (افزایش عضله) با امکان استفاده از بارهای سنگین در طول زمان ضروری است.
جلسات تمرینی خود را در طول هفته پخش کنید و سعی کنید بیشتر از دو جلسه متوالی نداشته باشید تا ریکاوری خود را بهینه کنید.
نکات: از آمادگی قبل از تمرین خود غافل نشوید. قبل از انجام اولین تمرین، با گرم کردن مفاصل شروع کنید، سپس یک گرم کردن خاص انجام دهید: 2 یا 3 ست سبک از تمرین اول، افزایش وزنه، تا زمانی که به وزن موثری که برای انجام خود نگه می دارید برسید. بین هر تمرین حداکثر 5 دقیقه استراحت کنید. با پیشرفت هفته های تمرین، به یاد داشته باشید که وزنه ها را با توجه به RPE خود افزایش دهید.
برای انتخاب وزنه های خود، از جدول مطابقت RPE / تعداد تکرارها استفاده کنید. این جدول در انتهای مطلب قرار داده شده
 با عکس.jpg)
