وبلاگ
چرا بعد از باشگاه بدنسازی بدن درد میگیریم؟ + راه رفع آن
ورزش و بدنسازی بخش جداییناپذیر یک سبک زندگی سالم هستند، اما انجام مداوم آنها همیشه بدون پیامد نیست. معمولاً هر چقدر شدت و حجم تمرینات افزایش پیدا کند، احتمال بروز درد و گرفتگی عضلانی پس از تمرین هم بیشتر میشود. به همین دلیل، شناخت دلیل این دردها و آشنایی با روشهایی که میتوانند آن را کاهش دهند، برای داشتن تمرینهای مؤثر و کمدردسر اهمیت زیادی دارد.
در این مطلب، بهطور کامل به این موضوع میپردازیم که چرا بعد از باشگاه بدنسازی بدن درد میگیریم، چه عواملی آن را تشدید میکنند و چه راهکارهایی میتواند باعث تسکین سریعتر آن شود. چه تازه کار باشید و چه سالها سابقه تمرین داشته باشید، مطالعه این مقاله میتواند به شما کمک کند تجربه بهتری از تمرینات روزانه خود داشته باشید.
فهرست محتوایی
چرا بعد از باشگاه بدنسازی بدن درد میگیریم؟
فشار زیاد و تحریک شدید عضلات
یکی از رایجترین دلایلی که موجب درد عضلانی پس از تمرین میشود، پدیدهای به نام DOMS یا درد عضلانی تأخیری است. این حالت معمولاً پس از تمرینات سنگین، حرکات جدید یا زمانی که بدن هنوز به فشارهای ورزشی عادت نکرده باشد، تجربه میشود.
در این شرایط عضلات در اثر فعالیت شدید تحت فشار قرار میگیرند و بدن برای واکنش به این تنش، وارد مرحله ترمیم و بازسازی میشود که خود با احساس درد همراه است. نشانههای DOMS معمولاً بین ۱۲ تا ۲۴ ساعت بعد از تمرین ظاهر شده و ممکن است تا ۷۲ ساعت ادامه پیدا کنند.
این علائم شامل موارد زیر میشود:
- درد و حساسیت هنگام لمس عضلات
- احساس خستگی و کوفتگی
- سفتی و کاهش دامنه حرکت
- تورم خفیف در ناحیه تمرین دادهشده
برای کاهش این دردها، برخی مکملها نیز میتوانند کمککننده باشند:
- پروتئین: مصرف پروتئین بعد از تمرین روند ترمیم عضلانی را سریعتر کرده و از شدت درد میکاهد.
- BCAA: این اسیدهای آمینه از تجزیه عضلات جلوگیری کرده و دوره ریکاوری را کوتاهتر میکنند.
- گلوتامین: نقش مهمی در بازسازی بافت عضلانی دارد و میتواند التهاب و درد را کاهش دهد.
- منیزیم: به تعادل الکترولیتی کمک کرده و از گرفتگی و درد عضلانی جلوگیری میکند.
در هر حال، قبل از استفاده از هر مکمل، مشورت با مربی یا پزشک ضروری است. بهجز مکملها، تغذیه مناسب، خواب کافی و گرمکردن اصولی پیش از تمرین نقش مهمی در کاهش دردهای عضلانی دارند.
بیشتر بخوانید: آیا بدنسازی هر روز ضرر دارد؟
آسیبهای ریز در فیبرهای عضلانی
دومین عامل مهم ایجاد درد پس از تمرین، ایجاد پارگیهای میکروسکوپی در تارهای عضلانی است. این پارگیها طبیعی بوده و نتیجه مستقیم تمرینات سنگین یا فعالیتهایی است که فراتر از توان همیشگی عضله انجام میشوند. وقتی این آسیبهای کوچک ایجاد میشوند، بدن برای ترمیم آنها وارد فاز التهاب میشود. همین فرایند التهابی است که حس درد، سفتی و حتی تورم را بهوجود میآورد.
نکته مهم این است که برخلاف تصور رایج، انباشت اسیدلاکتیک دلیل اصلی DOMS نیست. اسیدلاکتیک تنها در حین فعالیت تولید میشود و خیلی سریع از عضلات خارج میگردد. درد تأخیری بیشتر ناشی از همین آسیبهای ریز و التهاب متعاقب آن است.
برای کاهش شدت این نوع درد، رعایت چند نکته ضروری است:
- استراحت کافی بین جلسات تمرینی
- تغذیه مناسب و مصرف منابع پروتئینی
- گرم کردن صحیح قبل از تمرین
- شروع تمرینات با شدت کمتر برای افرادی که تازهکارند
- استفاده از مکملهای ترمیمی مثل پروتئین و BCAA
این موارد روند ترمیم عضلات را سرعت میبخشند و به کاهش دردهای چند روز پس از تمرین کمک میکنند.
آیا درد عضلانی بعد از ورزش نشانه خوبی است؟
اکنون که متوجه شدید چرا بعد از باشگاه بدنسازی بدن درد میگیریم، باید به این موضوع بپردازیم که آیا این درد خوب است یا بد؟ احساس درد یا کوفتگی بدن پس از یک جلسه تمرین، معمولاً نشانهای از این است که عضلات شما تحت فشار مؤثر قرار گرفتهاند و بدن در حال واکنش به چالش جدیدی است که ایجاد کردهاید. این درد اغلب نتیجه فعالیتهای شدید یا حرکات تازهای است که عضلات هنوز به آنها عادت نکردهاند. با تداوم و منظم شدن تمرینات، بدن بهتدریج سازگار میشود و میزان این درد کاهش پیدا میکند.
بنابراین تصور اینکه اگر بعد از تمرین درد نداشته باشیم یعنی تمرین مؤثر نبوده کاملاً اشتباه است. بدن به مرور قویتر میشود و همین موضوع باعث میشود هر بار درد کمتری احساس کنید؛ این موضوع نشانه ضعف تمرین نیست، بلکه علامت پیشرفت طبیعی در روند ورزشی شماست.
از سوی دیگر، برخی افراد برای کمک به روند ریکاوری، افزایش متابولیسم یا تسریع بازسازی عضلات از گلوتامین استفاده میکنند. گلوتامین یکی از اسیدهای آمینه مهم در ساختار عضله است و میتواند شدت علائم DOMS را کاهش دهد. با این حال، مصرف هر نوع مکمل باید زیر نظر مربی یا متخصص تغذیه باشد و استفاده خودسرانه از آن توصیه نمیشود.
راهکارهای کاهش درد بدن بعد از ورزش
درد و گرفتگی عضلات پس از یک جلسه تمرین معمولاً نتیجه فشار واردشده به فیبرهای عضلانی و التهاب طبیعیِ ناشی از آن است. برخلاف تصور بسیاری از افراد، فقط استراحت کردن همیشه بهترین راه برای کاهش این درد نیست؛ حتی گاهی استراحت کامل میتواند باعث خشکی بیشتر و طولانیتر شدن ناراحتی عضلانی شود.
برای اینکه بدن سریعتر به حالت عادی برگردد، باید از مجموعهای از روشهای ریکاوری استفاده کرد؛ روشهایی مانند ماساژ، استفاده از پمادهای تسکیندهنده، دوش آب گرم و سرد، و انجام حرکات سبک ورزشی. فعالیتهای ملایم مثل یوگا، پیادهروی آرام، دوچرخهسواری سبک یا کمی شنا میتوانند به بهبود گردش خون کمک کنند و روند بازسازی عضلات را سرعت دهند.
همچنین تغذیه مناسب و مصرف آب کافی بهخصوص قبل از شروع تمرین نقش مهمی در کاهش شدت درد دارند. ماساژ یکی از مؤثرترین روشها برای کاهش درد عضلات است زیرا جریان خون را افزایش میدهد و به دفع مواد زائد از بافت عضلانی کمک میکند. پمادهای موضعی یا اسپریهای ضد درد نیز میتوانند ناحیه حساس را آرام کنند و سفتی عضلات را کاهش دهند.
دوش آب سرد به دلیل خاصیت ضدالتهابیاش بسیار مفید است، اما اگر تحمل آن سخت باشد، دوش آب گرم هم میتواند اثر آرامبخشی داشته باشد و گرفتگیها را کاهش دهد. مصرف غذاهای سرشار از پروتئین و کربوهیدرات، استراحت کافی و خواب عمیق نیز از مهمترین عوامل تسریعکننده ریکاوری عضلات هستند.
راههای پیشگیری از درد عضلانی بعد از تمرین
درد عضلانی بعد از ورزش موضوعی طبیعی است، اما با رعایت چند نکته ساده میتوان شدت آن را به حداقل رساند یا حتی از بروز آن جلوگیری کرد.
- هیدراته ماندن: نوشیدن آب کافی قبل، هنگام تمرین و بعد از آن به جلوگیری از گرفتگی و کاهش التهاب عضلانی کمک میکند. آب برای جریان خون و دفع مواد زائد حیاتی است.
- گرم کردن اصولی: شروع تمرین بدون آمادگی، فشار زیادی به عضلات وارد میکند. یک گرمکردن کوتاه همراه با کششهای آرام میتواند بدن را کاملاً آماده فعالیت کند.
- افزایش تدریجی شدت تمرین: اگر شدت تمرینات یکباره زیاد شود احتمال DOMS بالا میرود. بهتر است فشار تمرین به مرور افزایش یابد تا عضلات فرصت سازگاری داشته باشند.
- تغذیه مناسب: مصرف پروتئین و کربوهیدرات کافی پس از تمرین باعث ترمیم سریعتر بافتهای عضلانی میشود و درد را کاهش میدهد.
- انتخاب کفش مناسب: استفاده از کفشی که با نوع فعالیت ورزشی سازگار باشد، از فشار اضافی به عضلات جلوگیری میکند.
- رعایت فرم صحیح حرکات: اجرای حرکات با تکنیک درست مانع از آسیبدیدگی و دردهای اضافی میشود و کیفیت تمرین را بالا میبرد.
