وبلاگ
محاسبه کالری مورد نیاز بدن آنلاین و رایگان✔️
محاسبه کالری مورد نیاز بدن
محاسبه کالری مورد نیاز بدن | بدن شما روزانه به چقدر انرژی نیاز دارد؟
بدن انسان برای ادامه حیات، انجام فعالیتهای روزمره و حفظ سلامت عمومی، به انرژی نیاز دارد. این انرژی از طریق کالری تأمین میشود. اما میزان کالری مورد نیاز برای هر فرد یکسان نیست و به عواملی مانند سن، جنسیت، وزن، قد و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. به همین دلیل، محاسبه کالری مورد نیاز بدن یک عدد ثابت و همیشگی نیست و باید متناسب با شرایط هر فرد تعیین شود.
محاسبه صحیح کالری مورد نیاز، پایهی تمام برنامههای تغذیهای اصولی است؛ چه هدف شما حفظ وزن باشد، چه کاهش وزن یا افزایش حجم عضلانی.
فهرست محتوایی
کالری مورد نیاز بدن یعنی چه؟
کالری مورد نیاز بدن به مقدار انرژیای گفته میشود که بدن شما در طول یک شبانهروز مصرف میکند. این مصرف انرژی شامل دو بخش اصلی است:
انرژی لازم برای زنده ماندن و عملکرد اندامهای حیاتی
انرژی مصرفشده برای فعالیتهای روزانه و ورزشی
اگر کالری دریافتی شما برابر با این مقدار باشد، وزنتان ثابت میماند. دریافت کمتر یا بیشتر از این عدد، به ترتیب باعث کاهش یا افزایش وزن خواهد شد.
متابولیسم پایه (BMR)؛ نقطه شروع محاسبه کالری
اولین قدم در محاسبه کالری مورد نیاز بدن، تعیین متابولیسم پایه یا BMR است.
BMR نشان میدهد بدن شما در حالت استراحت کامل، چه مقدار کالری برای حفظ عملکردهای حیاتی مصرف میکند؛ عملکردهایی مانند تنفس، گردش خون، فعالیت مغز و تنظیم دمای بدن.
به زبان ساده، BMR حداقل کالریای است که بدن بدون هیچ فعالیتی میسوزاند.
فرمولهای محاسبه BMR
برای محاسبه BMR، فرمولهای مختلفی در علم تغذیه وجود دارد که هر کدام دقت و کاربرد خاص خود را دارند.
1. فرمول هریس–بندیکت (Harris-Benedict)
این فرمول یکی از رایجترین روشها برای تخمین متابولیسم پایه است و سالهاست در محاسبات تغذیهای استفاده میشود.
بانوان:
BMR = 447.593 + (9.247 × وزن به کیلوگرم) + (3.098 × قد به سانتیمتر) − (4.330 × سن)
آقایان:
BMR = 88.362 + (13.397 × وزن به کیلوگرم) + (4.799 × قد به سانتیمتر) − (5.677 × سن)
این فرمول برای افراد عادی دقت مناسبی دارد اما توده عضلانی بدن را بهطور مستقیم در نظر نمیگیرد.
2. فرمول میفلین–سن ژئور (Mifflin-St Jeor)
این فرمول در تحقیقات جدیدتر، دقت بالاتری نسبت به هریس–بندیکت نشان داده و برای بیشتر افراد توصیه میشود.
بانوان:
BMR = (10 × وزن) + (6.25 × قد) − (5 × سن) − 161
آقایان:
BMR = (10 × وزن) + (6.25 × قد) − (5 × سن) + 5
این مدل برای افرادی که سبک زندگی معمولی دارند بسیار کاربردی است.
3. فرمول کچ–مکآردل (Katch-McArdle)
این روش بیشتر برای ورزشکاران و افرادی که توده عضلانی بالایی دارند مناسب است، چون به جای وزن کل بدن، از توده بدون چربی (Lean Body Mass) استفاده میکند.
BMR = 370 + (21.6 × توده بدون چربی به کیلوگرم)
اگر درصد چربی بدن شما مشخص باشد، این فرمول دقیقترین نتیجه را ارائه میدهد.
نقش سطح فعالیت در محاسبه کالری مورد نیاز
پس از محاسبه BMR، باید میزان فعالیت بدنی روزانه را در نظر گرفت. برای این کار از ضریب فعالیت بدنی (PAL) استفاده میشود.
کمتحرک (اکثر ساعات نشسته): 1.2
فعالیت کم (۱–۲ جلسه تمرین در هفته): 1.3
فعالیت متوسط (۲–۳ جلسه تمرین در هفته): 1.4
فعال (۴ جلسه تمرین یا بیشتر): 1.5
بسیار فعال (تمرینات سنگین روزانه): 1.7
فرمول نهایی کالری مورد نیاز بدن
با ضرب متابولیسم پایه در ضریب فعالیت، کالری مورد نیاز روزانه به دست میآید:
کالری مورد نیاز روزانه = BMR × PAL
این عدد نشان میدهد بدن شما در طول روز چه مقدار انرژی مصرف میکند.
تفاوت نیاز کالری در افراد مختلف
کالری مورد نیاز بدن در شرایط و مراحل مختلف زندگی تغییر میکند:
کودکان و نوجوانان: به دلیل رشد سریع، نیاز کالری بیشتری دارند.
بانوان باردار: بدن برای رشد جنین انرژی بیشتری مصرف میکند.
دوران شیردهی: معمولاً به حدود ۵۰۰ کالری اضافی در روز نیاز است.
سالمندان: با کاهش متابولیسم و توده عضلانی، نیاز انرژی کمتر میشود.
ورزشکاران حرفهای: بسته به شدت تمرین، ممکن است صدها تا هزاران کالری بیشتر نیاز داشته باشند.
جمعبندی
محاسبه کالری مورد نیاز بدن، پایهی اصلی هر برنامه تغذیهای اصولی است. این محاسبه از تعیین متابولیسم پایه آغاز میشود و با در نظر گرفتن سطح فعالیت بدنی تکمیل میگردد. انتخاب فرمول مناسب، به شرایط بدنی و سبک زندگی هر فرد بستگی دارد و هیچ عددی برای همه افراد یکسان نیست.
