میزان پروتئین مورد نیاز بدن (برای خانم ها و آقایان)

آیا تا به حال فکر کرده‌اید بدن‌تان روزانه چه مقدار پروتئین لازم دارد؟ نیاز هر فرد به پروتئین با دیگری فرق می‌کند و عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، میزان تحرک و شرایط جسمانی روی مقدار موردنیاز تأثیر می‌گذارند. پروتئین یکی از مهم‌ترین درشت‌مغذی‌هاست و داشتن یک رژیم غذایی سرشار از منابع پروتئینی می‌تواند به افزایش انرژی، بهبود عملکرد روزانه و حفظ تناسب اندام کمک زیادی کند. در ادامه این مقاله از باشگاه یاب، اطلاعاتی کامل و ساده درباره میزان پروتئین مورد نیاز بدن ارائه می‌کنم.

میزان پروتئین مورد نیاز بدن روزانه چقدر است؟

متأسفانه بسیاری از افراد، مخصوصاً در ایران، کمتر از مقدار لازم پروتئین دریافت می‌کنند. اولین گام این است که بدانیم مقدار «کافی» پروتئین چقدر است و سپس براساس آن برنامه غذایی خود را تنظیم کنیم.

با اینکه پروتئین برای ساخت و حفظ عضلات ضروری است، اما این تصور که هرچه بیشتر پروتئین بخوریم بهتر است، کاملاً اشتباه است. مقدار دقیق پروتئین به شرایط مختلف بستگی دارد؛ از جمله سن، جنسیت، سطح فعالیت و وضعیت سلامتی. در ادامه هرکدام را جداگانه توضیح می‌دهم.

میزان پروتئین مورد نیاز بدن براساس سن

در جدول زیر مقدار تقریبی نیاز روزانه به پروتئین براساس گروه‌های سنی آورده شده است:

پروتئین مورد نیاز براساس فعالیت بدنی

شدت و میزان تحرک روزانه، یکی از مهم‌ترین عواملی است که تعیین می‌کند چقدر پروتئین لازم داریم.

به طور کلی:

• هرچه فعالیت بیشتر باشد، بدن برای جلوگیری از تحلیل عضلات و تأمین انرژی به پروتئین بیشتری نیاز دارد.

• افرادی که فعالیت ورزشی سنگین ندارند، معمولاً با ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، نیازشان برطرف می‌شود.

• افراد فعال یا ورزشکار مقدار بیشتری باید مصرف کنند.

مردان روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارند؟

مردان معمولاً نسبت به زنان به پروتئین بیشتری احتیاج دارند؛ زیرا حجم عضلانی بالاتری دارند و اغلب فعالیت بدنی‌شان نیز بیشتر است. یک مرد بالغ به‌صورت پایه باید ۰.۸ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلو وزن بدن دریافت کند. مثلاً مردی با ۷۵ کیلو وزن، حدود ۶۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد البته اگر سطح فعالیت بالا باشد، مقدار موردنیاز افزایش پیدا می‌کند.

زنان روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارند؟

طبق توصیه کالج پزشکی ورزشی آمریکا، زنان بزرگسال به‌طور متوسط روزانه ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین نیاز دارند. برای نمونه، یک خانم ۵۰ کیلویی حدود ۴۰ گرم پروتئین در روز باید مصرف کند. نیاز زنان باردار، شیرده یا کسانی که فعالیت ورزشی بیشتری دارند، بالاتر خواهد بود.

میزان دقیق براساس وضعیت بدنی:

• کم‌تحرک: ۰.۸ گرم به‌ازای هر کیلو وزن

• فعال: ۱.۳۳ گرم به‌ازای هر کیلو وزن

• بدنساز یا تمرینات سنگین: ۱.۶۶ گرم به‌ازای هر کیلو وزن

میزان پروتئین مورد نیاز روزانه ورزشکاران

مصرف کافی پروتئین برای همه افراد اهمیت دارد، اما برای ورزشکاران نقش حیاتی‌تری پیدا می‌کند؛ چون بدن قادر نیست پروتئین را ذخیره کند و باید همیشه از طریق رژیم غذایی تأمین شود. طبق توصیه آکادمی تغذیه و کالج پزشکی ورزشی آمریکا، مقدار پروتئینی که ورزشکاران نیاز دارند بیشتر از افراد عادی است.

زمانی که ورزش می‌کنیم، تارهای عضلانی دچار ریزآسیب می‌شوند و بدن برای ترمیم آن‌ها به پروتئین نیاز دارد. علاوه بر این، پروتئین در بازسازی ذخایر گلیکوژن نیز نقش دارد. هرچند پروتئین به‌عنوان منبع اصلی انرژی در تمرین استفاده نمی‌شود، اما وقتی کربوهیدرات ناکافی باشد، بدن مجبور می‌شود بخشی از انرژی را از پروتئین تأمین کند.

میزان پروتئین مورد نیاز یک ورزشکار ثابت نیست و به شرایط مختلف بستگی دارد. برای مثال:

• آیا فرد در دوره مسابقه قرار دارد؟

• شدت تمرین‌ها چقدر بالاست؟

• هدفش افزایش حجم، حفظ وزن یا کاهش آن است؟

• رشته ورزشی او قدرتی است یا استقامتی؟

به همین دلیل، مقدار مصرف پروتئین برای هر نوع ورزشکار متفاوت خواهد بود:

• ورزشکاران استقامتی روزانه حدود ۱.۲ تا ۱.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند.

• ورزشکاران قدرتی و بدنسازان باید بین ۱.۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین دریافت کنند.

نکته مهم:
اگر فردی بخواهد وزن کم کند اما هم‌زمان تمرینات شدید استقامتی یا قدرتی را ادامه دهد، معمولاً لازم است مصرف پروتئین او کمی بالاتر رفته و حتی بیش از ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن برسد.

بیشتر بخوانید: چند تخم مرغ در روز برای بدنسازی مناسب است؟

پروتئین مورد نیاز بدنسازان در دوره کات

در دوره‌های کات که هدف اصلی کاهش چربی بدن و حفظ عضلات است، نیاز به پروتئین افزایش پیدا می‌کند.

• برای بدنسازان معمولی: ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

• برای ورزشکاران حرفه‌ای که قصد کاهش وزن جدی دارند: ۲.۲ تا ۳.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن

این مقدار بالا کمک می‌کند عضله‌سوزی به حداقل برسد و چربی‌سوزی با کیفیت بیشتری انجام شود.

چرا بدن به پروتئین نیاز دارد؟

پروتئین یکی از مهم‌ترین درشت‌مغذی‌ها در بدن است و تقریباً در تمام فرآیندهای حیاتی نقش دارد. می‌توان گفت پروتئین همان مصالح اصلی بدن است؛ موادی که برای ساخت و نگهداری عضلات، تاندون‌ها، پوست، اندام‌های داخلی و حتی برای تولید هورمون‌ها، آنزیم‌ها و پیام‌رسان‌های عصبی مورد استفاده قرار می‌گیرد. به همین دلیل مصرف کافی آن برای سلامت هر فرد ضروری است.

پروتئین از واحدهای کوچکی به نام اسید آمینه تشکیل شده که مانند مهره‌های یک زنجیر به هم متصل می‌شوند. این اسیدهای آمینه در کنار هم رشته‌های پروتئینی را می‌سازند و این رشته‌ها در نهایت ساختارهای مختلف بدن را شکل می‌دهند.
پس طبیعی است که اگر می‌خواهید بدنی سالم، قوی و با عملکرد مناسب داشته باشید، نباید مصرف پروتئین را پشت گوش بیندازید.

جمع‌بندی

پروتئین یکی از مهم‌ترین عناصر غذایی برای سلامت بدن و عملکرد صحیح آن است. این ماده‌ی ضروری، نقش اصلی را در ساخت و ترمیم عضلات، تولید هورمون‌ها و آنزیم‌ها، تقویت سیستم ایمنی و شکل‌گیری بافت‌های بدن ایفا می‌کند. به دلیل آنکه پروتئین در بدن ذخیره نمی‌شود، دریافت روزانه و کافی آن برای هر فرد به‌ویژه ورزشکاران اهمیت زیادی دارد.

میزان پروتئین مورد نیاز بدن افراد به سن، جنسیت، سبک زندگی و شدت فعالیت بدنی بستگی دارد. کودکان، نوجوانان، بزرگسالان و به‌خصوص زنان باردار یا شیرده هرکدام به مقدار مشخصی پروتئین احتیاج دارند تا رشد، ترمیم و کارکرد طبیعی بدنشان حفظ شود. ورزشکاران نیز بر اساس نوع تمرین استقامتی یا قدرتی به مقادیر بیشتری پروتئین نیاز دارند تا بتوانند ریزآسیب‌های عضلانی را ترمیم کرده و عملکرد ورزشی خود را تقویت کنند.

در نهایت، چه ورزشکار باشید چه فردی با فعالیت معمولی، دریافت کافی پروتئین از منابع متنوع غذایی یا مکمل‌های معتبر می‌تواند به سلامت عمومی، انرژی بهتر و ساختار عضلانی قوی‌تر کمک کند. به همین دلیل توصیه می‌شود نیاز روزانه خود را بشناسید و مصرف پروتئین را به بخشی ثابت از برنامه غذایی‌تان تبدیل کنید.