تمرین مقاومتی چیست؟

انواع متفاوتی از تمرین‌های مقاومتی وجود دارد که می‌توانید این تمرین‌ها را در باشگاه، سالن تناسب اندام، خانه یا حتی در فضای بیرون انجام دهید. این تمرینات شامل ورزش با وزن بدن، تمرین‌های استقامتی با طناب، استفاده از وزنه آزاد و استفاده از دستگاه‌های بدنسازی هستند. وقتی با استفاده از وزن بدنتان تمرین‌های مقاومتی انجام می‌دهید، با تجهیزات کم یا بدون هیچ تجهیزاتی عضلاتتان را تقویت می‌کنید. تمرین‌ها با وزن بدن عبارتند از؛ اسکوات، پلانک، شنا، بارفیکس و دانکی کیک. اپلیکیشن‌ها و دستورالعمل‌های مختلفی به‌صورت آنلاین یا در مجلات تناسب اندام وجود دارند که شامل اطلاعات زیادی درباره تمرینات با وزن بدن هستند. به کمک یک پلانک 30 ثانیه‌ای یا بیشتر یا انجام ست‌های بیشتری از شنا، می‌توانید استقامت خود را افزایش دهید.
می‌توانید از طناب‌ها، حلقه‌ها و بندهای استقامتی برای قوی کردن بخش‌های مختلف بدنتان مثل پاها، دست‌ها، پشت، قفسه سینه، ماهیچه‌ها و باسن خود استفاده کنید. این بندها از یک کش ارتجاع‌پذیر ساخته شده‌اند. این بندها از فشار ثابت برای تحریک رشد عضلات استفاده می‌کنند که این فشار کنترل شده است و برای مفاصل بی‌خطر است. به‌علاوه باعث افزایش انعطاف‌پذیری، تحرک و قدرتتان می‌شوند. فایده دیگر این ابزار این است که معمولا ارزان هستند، تقریبا می‌توان همه‌جا از آن‌ها استفاده کرد و به‌راحتی قابل حمل هستند پس برای مثال در سفر هم می‌توان از آن‌ها استفاده کرد. بندهای ورزشی دور قسمتی از بدن که می‌خواهید روی آن کار کنید مثلا پاهایتان، بسته می‌شود و از استقامت برای ایجاد تغییرات استفاده می‌کند. طناب‌های مقاومتی نیز به شما کمک می‌کنند همین هدف را به سرانجام برسانید اما ساختار آن‌ها دایره‌ای است نه نواری. برخی طناب‌ها حاوی قلاب‌ها یا حلقه‌هایی هستند که می‌توانید آن‌ها را در خانه به چارچوب در یا یک جسم محکم ببندید. می‌توانید این ابزار را از فروشگاه‌ها، مغازه‌های لوازم ورزشی و فروشگاه‌های آنلاین خریداری کنید. این ابزارها تنوع بسیار زیادی دارند و نسبتا ارزان هستند، پس می‌توانید انواع مختلف آن‌ها را امتحان کنید تا بهترین و کارآمدترین مدل را برای خودتان پیدا کنید. حتی برخی کلاس‌های تناسب اندام نیز برپایه استفاده از این وسایل طراحی شده‌اند مثل تی‌آرایکس که در آن تمرینات تعلیقی انجام می‌شود که برای عضلات و سیستم گردش خون مفید هستند و می‌توانند اثر فوق‌العاده‌ای روی سلامت کلی فرد داشته باشند.

وقتی که به بندهای مقاومتی دسترسی ندارید، می‌توانید از وسایلی که در حالت عادی در خانه دارید استفاده کنید مثلا حوله. در واقع تمرینات زیادی برمبنای استفاده از حوله طراحی شده‌اند که می‌توانید آن‌ها را به‌صورت آنلاین و در پلتفرم‌هایی مثل یوتیوب ببینید. بوتچ نیز همین نظر را دارد. او می‌گوید: “شما می‌توانید تمرینات قدرتی یا مقاومتی را در همه جا انجام دهید! تمام چیزی که نیاز دارید وزن بدنتان و نیروی جاذبه است.” اون همچنین ادامه می‌دهد: “با این حال، داشتن برخی تجهیزات ساده خوب است تا بتوانید بازده‌تان را بالا ببرید و تنوع تمریناتی که انجام می‌دهید را بیشتر کنید. ما به مشتری‌هایمان پیشنهاد می‌کنیم که تعدادی دمبل و چند طناب کششی را برای انجام ورزش‌های مقاومتی در خانه تهیه کنند. ورزش با وزن بدن شامل حرکاتی مثل اسکوات، لانگز، بالا رفتن از پله، شنا و تعداد زیادی از تمرینات مربوط به عضلات است. افزودن دمبل و طناب کششی به این ترکیب، تنوع حرکات ورزشی را افزایش می‌دهد.”
وزنه آزاد انتخابی محبوب و وسیله‌ای معمول در باشگاه‌ها و سالن‌های تناسب اندام است. استفاده از وزنه آزاد به شما اجازه می‌دهد که به‌صورت همزمان چندین ماهیچه را به کار بگیرید چون در حال انجام حرکات ترکیبی هستید. با انجام حرکات ترکیبی، ماهیچه‌های متعددی را به‌طور همزمان درگیر می‌کنید پس این کار کاملا موثر خواهد بود. در بسیاری از کلاس‌های تناسب اندام نیز از وزنه‌های آزاد استفاده می‌شود مثل کلاس‌های باراسل، دوچرخه سواری و اردوهای آموزشی کمپ. اگر در خانه ورزش می‌کنید و به وزنه‌های آزاد دسترسی ندارید، می‌توانید از وسایل خانه مثل قوطی‌های مواد غذایی استفاده کنید. باز هم با کمی خلاقیت و نبوغ، می‌توانید موفق شوید!

و در انتها، دستگاه‌های بدنسازی نوع متفاوتی از تمرینات را به شما ارائه می‌کنند و می‌توانید به کمک آن‌ها روی یک یا چندین ماهیچه کار کنید. بیشتر باشگاه‌ها دستگاه‌های بدنسازی متنوعی دارند و ورزشکاران یا کارکنان باشگاه می‌توانند روش درست استفاده از آن‌ها را به افراد تازه‌کار یاد دهند. اگر روش استفاده از دستگاهی را نمی‌دانید، از یک نفر بخواهید به شما توضیح دهد تا به خودتان آسیب نزنید. دستگاه‌های بدنسازی محبوب معمولا بزرگ هستند و عبارتند از؛ نیمکت پرس، دستگاه پرس پا، دستگاه پشت پای خوابیده، دستگاه فلای سینه و دستگاه سیم‌کش زیربغل. همچنین می‌توانید وزنه‌های این دستگاه‌ها را کم یا زیاد کنید. بهتر است اول با وزنه کم یا بدون هیچ وزنه‌ای شروع کنید تا بتوانید به‌طور مناسب و ایمن از دستگاه استفاده کنید.

فواید جسمانی تمرینات مقاومتی

تمرینات مقاومتی اثرات مثبت زیادی بر سلامتی دارند. برخی تمرینات فقط روی سیستم قلبی-عروقی تمرکز دارند که برای کسب یا حفظ سلامت این سیستم بسیار مفید است. با این حال برای به دست آوردن بیشترین سود از روتین ورزشی‌تان، باید تعدادی از تمرینات با وزن بدن را هم در روتین خود بگنجانید. اسکات اورسون مدیر Busy Bee Fitness Experts در تورنتو که به مدت 15 سال مربی شخصی بوده است، می‌گوید: “تمرینات مقاومتی برای سلامتی کلی افراد در تمام سنین مهم هستند. با افزایش مشاغل نشسته و گسترش سبک زندگی بی‌تحرک، برای جبران پیامدهای منفی این عوامل بر سلامتی، تمرین‌های مقاومتی حتی از اهمیت بیشتری برخوردار شده‌اند.” او ادامه می‌دهد: “افزایش تراکم استخوان، متابولیسم، تحرک و بهبود وضعیت بدنی از مزایای اصلی تمرین‌های مقاومتی هستند که برای بزرگسالان با هر سنی لازم است.”
به علاوه تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات مقاومتی با فراهم آوردن شرایط ساخت عضله، افزایش متابولیسم و کاهش چربی‌ها، به کاهش وزن کمک می‌کنند. در یک مطالعه که بیش از 1600 ورزشکار مبتدی در آن شرکت کردند، اضافه شدن تمرینات مقاومتی به روتین ورزشی آن‌ها نتایج مثبتی را به همراه داشت. شرکت‌کنندگان توانستند با افزایش 3 پوندی وزن بدون چربی خود و کاهش 4 پوندی سطح چربی‌شان، چربی بدن خود را 25-28% کاهش دهند.
در مطالعه‌ای دیگر، محققان بررسی کردند که تمرینات مقاومتی چه تاثیری بر وزن کودکان و نوجوانان چاق دارد. آن‌ها متوجه شدند که کودکان و نوجوانان چاق علاقه بیشتری دارند که به‌عنوان هدف اصلیشان روی انجام تمرینات مقاومتی تمرکز کنند تا روی کاهش وزن. محققان به آن‌ها اجازه دادند از قدرت بدنی ذاتی خود استفاده کنند و با این کار فرایند تغییر بلندمدت در رفتارهای سلامتی، کاهش وزن و افزایش سطح اعتماد به نفس آن‌ها را تسریع کردند.
تمرینات مقاومتی به کنترل بیماری‌های مزمن نیز کمک می‌کند. افراد که التهاب مفاصل روماتویدی دارند، می‌توانند با انجام تمرینات مقاومتی، درد خود را کم‌تر کنند. کارشناسان متوجه شده‌اند که تمرینات مقاومتی مانند درمانی غیردارویی برای آن‌ها عمل می‌کند. تمرینات مقاومتی در افراد مبتلا به التهاب مفاصل دست باعث افزایش سلامت کلی آن‌ها، افزایش توانایی و عملکرد گرفتن چیزی در دستشان و کاهش درد شد. تمرینات مقاومتی برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن نیز بسیار مفید هستند. محققان با مقایسه گروهی از زنان که تمرینات مقاومتی انجام می‌دادند و گروهی که انجام نمی‌دادند و با کنترل متغیرهای مخدوش‌کننده و زمان صرف‌شده در فعالیت‌های دیگر، متوجه شدند خطر ابتلای گروه اول به دیابت نوع 2، 20% کم‌تر است.

مزایای تمرینات مقاومتی بر سلامت روان

فراتر از فواید جسمانی، در ورزش ارتباط بین ذهن و بدن را پرورش می‌دهیم و تحقیقات نیز این موضوع را تائید کرده‌اند. آزمایش‌های کنترل‌شده تصادفی (الگوی اصلی در آزمایش‌های انسانی) نشان داده‌اند که در بزرگسالانی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند، علاوه بر کاهش کمردرد، استئوآرتریت و فیبرومیالژی، سطح اضطراب و افسردگی هم کاهش می‌یابد. بررسی آزمایش‌های تحقیقاتی متعدد نشان داده‌ است که شناخت ذهنی و کیفیت خواب نیز در این افراد بهبود یافته بود.
جسیکا بوتچ سرمایه‌گذار Empower Personalized Fitness در دورهام کالیفرنیای شمالی می‌گوید: “مشخص شده است تمرینات مقاومتی همانند تمرین‌های سیستم قلبی-عروقی، با کاهش احساس افسردگی و اضطراب، بهبود تجسم فرد از خودش و بهبود مقاومت ذهنی، سلامت روانی افراد را بهبود می‌بخشد.” او همچنین ادامه می‌دهد: “تا زمانی که تمرینات مقاومتی به‌صورت ایمن، برای مدت زمان مناسب و با فرکانس درستی انجام شود (با وجود روزهای استراحت در این بین)، می‌توان گفت تمرینات مقاومتی معایب خیلی کمی دارد. اگر آسیب دیده‌اید یا بیماری خاصی دارید، ممکن است محدودیت‌هایی در انجام تمرینات مقاومتی برای شما وجود داشته باشد. ما در Empower Personalized Fitness توصیه می‌کنیم که افراد باید با یک مربی شخصی مشورت کنند تا برنامه‌ای را دنبال کنند که براساس وضعیت سلامتی، سطح تناسب اندام فعلی و هدف تناسب اندام آن‌ها طراحی شده است.”

وزنه زدن می‌تواند به شما کمک کند تا از قدرت درونی خود بهره ببرید و در عین حال قدرت بیرونی خود را بسازید. برای مثال انجام تمرینات مقاومتی به‌طور منظم، سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد. ورزش کردن باعث آزاد شدن اندورفین در بدن می‌شود که شما را خوشحال می‌کند. ورزش کردن همچنین سطح هورمون کورتیزول که به‌عنوان هورمون استرس هم شناخته می‌شود را کم می‌کند. در یک مطالعه بر روی بیمارانی با افسردگی شدید مشخص شد که ورزش به‌اندازه داروهای ضدافسردگی و روان‌درمانی برای درمان افسردگی خفیف تا متوسط موثر است. برای افرادی که افسردگی شدید دارند، ورزش مکملی مفید در کنار درمان‌های معمول است. این یافته‌ها در گروه‌های سنی متعددی از جمله افراد مسن‌تر نیز صادق است.
آیا در خوابیدن مشکل دارید یا کیفیت خوابتان کم است؟ گنجاندن تمرینات مقاومتی در برنامه روزمره‌تان می‌تواند به بهبود کیفیت خوابتان کمک کند. در یک مطالعه تحقیقاتی بر روی 36 مرد مسن، محققان آن‌ها را به‌طور اتفاقی به دو گروه تقسیم کردند؛ یک گروه 3 بار در هفته و به مدت 12 هفته تمرینات مقاومتی انجام دادند، درحالی که گروه دیگر، گروه کنترل بود. نتایج نشان داد افرادی که تمرینات مقاومتی انجام دادند، کیفیت خواب و فعالیت سایکوموتورشان (که شامل مواردی مثل توجه و سرعت پردازش می‌شود) به‌طور قابل توجهی بهبود پیدا کرد.
در نهایت لازم به ذکر است که تمرینات مقاومتی، با صرف نظر از سن، برای همه واجب است. بوتچ می‌گوید: “تمام افراد با تمام سنین می‌توانند از مزایای تمرینات مقاومتی بهره ببرند. به همین دلیل ما روی تامی تایم برای نوزادان تاکید داریم تا بتوانند گردن، شانه‌ها و پشت قوی داشته باشند. تمرینات مقاومتی یکی از بهترین راه‌ها برای قوی، متحرک و مستقل نگه داشتن خودتان در آینده است. چه یک ورزشکار حرفه‌ای باشید و چه صرفا بخواهید یک انسان سالم باشید، تمرینات مقاومتی برای شما لازم است.”

انجام تکرارهای بیشتر با وزنه سبک‌تر بهتر است یا تکرارهای کم‌تر با وزنه سنگین‌تر؟

نظرات کارشناسان درباره این موضوع متفاوت است اما جواب ساده است؛ برای کسب نتیجه بهتر در چربی‌سوزی، ساخت عضله، کسب قدرت و افزایش کلی سطح تناسب اندام، بهتر است از مخلوطی از هر دو روش استفاده کنید. محققان نشان داده‌اند بیشترین قدرت و مقاومت با تکرارهای کم‌تر و وزنه‌های سنگین‌تر به دست می‌آید. متخصصان تناسب اندام و مربیان شخصی هم موافق هستند. اورسون می‌گوید: “اگر تنها هدفتان افزایش قدرت و مقاومت است، معمولا پیشنهاد می‌کنیم که تکرارهای کم‌تر با وزنه‌های سنگین‌تر انجام دهید.” در عوض تکرارهای بیشتر با وزنه‌های سبک‌تر، به‌طور موثری چربی‌ها را می‌سوزاند. در حالت ایده‌آل، ورزشکاران هر دو نوع تمرین را انجام می‌دهند تا حداکثر بازدهی را از تمرینات ببرند که شامل توسعه و رشد فیبرهای عضلانی هم می‌شود.

چطور باید برای خودمان روتین تمرینات مقاومتی طراحی کنیم؟

یکی از بزرگ‌ترین مزیت‌های تمرینات مقاومتی و استقامتی این است که شما صاحب اختیار هستید! به تجهیزات خاص، باشگاه یا وسایل گران قیمت نیاز ندارید. در اصل خودتان می‌توانید روتین ورزشی‌تان را طوری طراحی کنید که بتوانید آن را حتی در خانه، هتل یا مسافرت هم انجام دهید. برای شروع می‌توانید روتین تمرینات مقاومتی‌تان را با کمک ابزارها و ویدیوهای آنلاین طراحی کنید. مجلات تناسب اندام مثل اندام، سلامت مردان، سلامت زنان و…تعداد زیادی دستورالعمل و ویدیوهای آموزشی در وب‌سایت‌ها و پلتفرم‌های شبکه‌های اجتماعی‌شان دارند. مزیت استفاده از این پلتفرم‌ها این است که می‌توانید هر وقت که خواستید یا احساس کردید حوصله‌تان سر می‌رود یا به دنبال چالش جدیدی بودید، روتین‌تان را عوض کنید. در این زمینه چند ده مقاله معتبر٬ مفید و مرتبط در بادی من وجود دارد.
اگر ترجیح می‌دهید شخصا با یک متخصص کار کنید، می‌توانید با مربی شخصی یا کارشناس تناسب اندام خود مشورت کنید تا یک روتین شخصی متناسب با هدف تناسب اندام و کاهش وزن، سن و سبک زندگی شما طراحی کند. حتما از یک مربی شخصی معتبر یا کسی که دارای گواهی و مجوزهای قانونی است، کمک بگیرید. بیشتر باشگاه‌ها هم کلاس‌هایی دارند که ترکیبی از تمرینات مقاومتی و استقامتی را ارائه می‌کنند. این کلاس‌ها ممکن است شامل اردوهای آموزشی کمپ، بادی پامپ، وزنه برداری و…باشند.

چقدر از برنامه تمرینی خود را باید به تمرینات مقاومتی اختصاص دهیم؟

گنجاندن تمرینات مقاومتی در روتین تناسب اندام آسان است. دانشکده پزشکی و ورزش آمریکا توصیه می‌کند حداقل 3 بار در هفته، یک دوره 25 دقیقه‌ای از تمرینات مقاومتی انجام دهید. این تمرینات شامل “دستگاه‌های مقاومت دربرابر وزن” می‌شوند که عبارتند از؛ پرس اسکوات، دستگاه پشت ران، دستگاه جلوی ران، پرس قفسه سینه، دستگاه پارویی نشسته، پرس شانه، دستگاه کشش زیربغل، پرس پشت بازو، دستگاه جلوی بازو، دستگاه کرانچ شکم.
افراد بالغی که تمرینات مقاومتی انجام نمی‌دهند، نمی‌توانند به‌خوبی روند طبیعی پیری را شکست دهند. برای مثال، افراد بالغی که تمرینات مقاومتی انجام نمی‌دهند، با هر دهه افزایش سن، 4-6 پوند از عضلاتشان را از دست می‌دهند که این موضوع منجر به افزایش چربی بدنشان می‌شود. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند حداقل دو بار در هفته تمرینات مقاومتی انجام دهید. آن‌ها مردم را تشویق می‌کنند که ابتدا با تمرینات کوچک و آسان شروع کنند.

آیا تمرینات مقاومتی آسیب زا هستند؟

باید مراقب آسیب‌های ناشی از تمرینات مقاومتی و استقامتی باشید، مخصوصا اگر تازه‌کار هستید. هنگام استفاده از دستگاه‌های بدنسازی تکنیک‌های بی‌خطر را تمرین کنید، وقتی وزنه‌های سنگین مثل دمبل را بالا و پایین می‌برید، احتیاط کنید و هنگام استفاده از بندهای استقامتی بدنتان را بیش از حد نکشید. وقتی می‌خواهید یک برنامه تناسب اندام جدید را شروع کنید، چک کردن منظم آن با خودتان راهکار خوبی است. از خودتان بپرسید آیا با این میزان از وزنه‌ها راحتید یا نیاز دارید وزن آن‌ها را بیشتر یا کمتر کنید. از تغییر وزن وزنه‌ها نترسید تا بتوانید در عین بی‌خطری، خودتان را به چالش بکشید. اگر درباره روش استفاده از یک دستگاه یا ابزار مطمئن نبودید، با یک فرد متخصص مثل مربی شخصی یا مشاور باشگاه مشورت کنید.

نتیجه‌گیری

تمرینات مقاومتی و استقامتی بخش جدایی‌ناپذیر یک روتین تناسب اندام خوب هستند. از مزایای آن‌ها می‌توان به پیشگیری و کنترل بیماری‌های مزمن از جمله دیابت، بیماری‌های قلبی-عروقی، فیبرومیالژی و التهاب مفاصل اشاره کرد. این تمرینات به کاهش وزن و چربی بدنی‌تان کمک می‌کنند، باعث ایجاد استقامت و مقاومت می‌شوند و توده عضلانی می‌سازند. فراتر از مزایای جسمانی، تمرینات مقاومتی به پرورش یک ارتباط قوی بین ذهن و جسم کمک می‌کنند و اعتماد به نفس شما را افزایش می‌دهند. افرادی که دچار افسردگی و اضطراب هستند، می‌توانند به کمک تمرینات مقاومتی کمی تسکین پیدا کنند. در نهایت می‌توانید با انجام این تمرینات بر روی کیفیت خوابتان تاثیر مثبت بگذارید.
تمرینات مقاومتی دردسترس، انطباق‌پذیر، جامع و آسان هستند. می‌توانید این تمرینات را در خانه، هنگام سفر، در کلاس‌های تناسب اندام و باشگاه انجام دهید. به تجهیزات گرانی نیاز ندارید. در عوض می‌توانید از وزن بدن خودتان یا وسایل خانه مثل قوطی‌های آلومینیومی و حوله استفاده کنید. همانطور که با انجام تمرینات مقاومتی اعتماد به نفستان بیشتر می‌شود، درباره بدنتان حس بهتری پیدا می‌کنید و از مزایای آن بر سلامت روان (مثلا اینکه می‌دانید می‌توانید هدف تعیین کنید و به آن برسید) بهره‌مند می‌شوید.