اضافه وزن بارداری طبیعی و مجاز

برای لاغری پس از بارداری باید بدانیم که اضافه وزن در دوران بارداری چرا بوجود می‌آید، طبق تحقیقات منتشر شده در مجله رنان و زایمان آمریکا، افزایش وزن در دوران بارداری مربوط به نوزاد جفت، مایع آمنیوتیک، بافت سینه، بزرگ شدن رحم و ذخایر چربی اضافی است.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) توصیه می کند که زنان در محدوده وزنی سالم که یک نوزاد را حمل می کنند، در طول بارداری ۱۱.۵ تا ۱۶ کیلوگرم وزن اضافه کنند.
بر اساس منابع متعدد، تقریبا نیمی از زنان باردار در طول بارداری بیش از مقدار توصیه شده وزن اضافه می کنند. این اضافه وزن و عدم توجه به کاهش آن می‌تواند خطرات متعددی برای آنان در طول بارداری و بعد از آن داشته باشد.

۶ دلیل افزایش وزن پس از زایمان و دوران شیردهی

چاقی بعد از زایمان می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد. در ادامه به برخی از این علل اشاره می‌کنیم:

۱. تغییرات هورمونی
معمولاً پس از زایمان، سطح هورمون‌هایی مانند استروژن کاهش می‌یابد. این تغییرات می‌توانند به افزایش اشتها و کاهش انرژی منجر شده که در نتیجه ممکن است باعث افزایش وزن شود.
۲. کمبود خواب
پرستاری از نوزاد و نداشتن خواب کافی می‌تواند تأثیر زیادی بر روی سلامت جسمی و روحی مادر داشته باشد. کمبود خواب نه تنها انرژی روز را کاهش داده بلکه می‌تواند به افزایش وزن نیز منجر شود.

۳. تغییرات در سبک زندگی
از آنجایی که پس از زایمان، بسیاری از زنان فعالیت بدنی خود را کاهش داده و به سمت غذاهای پرکالری روی می‌آورند؛ این تغییر در عادات غذایی و فعالیت‌های روزمره می‌تواند به افزایش وزن آنها بینجامد.
۴. شرایط روحی و روانی
معمولاً فشارهای ناشی از تغییرات هورمونی و نگرانی‌های مربوط به نوزاد، تأثیر منفی بر روحیه مادر داشته و این شرایط می‌تواند به افزایش وزن و تغییرات در الگوهای غذایی منجر شود.
۵. رژیم غذایی نامناسب
مصرف غذاهای پرچرب، شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های قندی مانند چای نبات موجب افزایش وزن می‌شود. همچنین عدم توجه به اندازه وعده‌های غذایی نیز عاملی مهم در افزایش وزن پس از زایمان و دوران شیردهی می‌شود.
۶. استرس
استرس سطح هورمون کورتیزول را در بدن افزایش می‌دهد که این هورمون به افزایش اشتها و ذخیره چربی منجر می‌شود. استرس همچنین ممکن است توجه مادر را از انتخاب‌های سالم وعده‌های غذایی منحرف کرده و به سمت خوراکی‌های ناسالم مثل شکلات یا فست فودها ببرد.
به طور خلاصه باید بگوییم: افزایش وزن پس از زایمان و دوران شیردهی می‌تواند ناشی از تغییرات هورمونی، کمبود خواب، کاهش فعالیت بدنی، شرایط روحی، رژیم غذایی نامناسب و استرس باشد.

کاهش وزن اصولی بعد از زایمان و شیردهی چقدر است؟

معمولاً خانم‌ها پس از زایمان، حدود ۶ کیلوگرم از وزن خود را از دست می‌دهند که این کاهش وزن به وزن جنین، مایع آمنیوتیک و جفت مربوط می‌شود. بعد از این مرحله و با رعایت یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم، می‌توان انتظار داشت که به طور متوسط حدود ۰.۵ کیلوگرم در هفته کاهش وزن داشته باشید. این روند می‌تواند به تدریج به شما کمک کند تا به وزن قبلی خود برگردید، که معمولاً حدود ۶ ماه زمان می‌برد.

همچنین اگر به فرزند خود شیر می‌دهید، باید توجه کنید که بدن شما به حدود ۵۰۰ کالری اضافی در روز نیاز دارد. بهتر است این کالری اضافی را از منابع سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی تأمین کنید. کاهش وزن سریع در دوران شیردهی ممکن است به تولید شیر آسیب زده، پس به آرامی و با صبر زیاد، وزن کم کنید. در شرایط شیردهی هم کاهش حدود ۵۰۰ تا ۶۷۵ گرم در هفته نه تنها مطلوب بوده، بلکه بر تولید شیر مادر نیز تأثیری منفی نخواهد داشت.

روش‌های برگشت به لاغری بعد از زایمان

معمولاً بسیاری از مادران پس از زایمان و در دوران شیردهی با چالش‌های زیادی در زمینه کاهش وزن مواجه می‌شوند. اما دستیابی به وزن ایده‌آل پس از زایمان امکان‌پذیر بوده وبه یک برنامه منظم و پایدار تغذیه‌ای و ورزشی نیاز دارد. در ادامه، به روش‌های مؤثر لاغری پس از زایمان و شیردهی اشاره می‌کنیم تا بتوانید به سلامت و تناسب اندام خود بازگردید.

• از رژیم‌های غذایی غیر اصولی بپرهیزید.
  برای تسریع لاغری بعد از زایمان، هرگز به سراغ رژیم‌های عجیب و غریب نروید. این رژیم‌ها ممکن است در ابتدا نتایج خوبی داشته باشند، اما در نهایت شما را دچار عوارض جبران‌ناپذیری می‌کنند. کاهش وزن سریع معمولاً ناشی از از دست دادن آب بدن بوده و می‌تواند به کاهش توده عضلانی به جای چربی منجر شود. پس به جای انتخاب‌های خطرناک، به یک رژیم غذایی متعادل و اصولی پایبند باشید.
  با فرض اینکه وزن شما ثابت است، کاهش دریافت کالری تا حدود ۵۰۰ کالری در روز باعث کاهش وزن ایمن حدود ۰.۵ کیلوگرم در هفته می شود. طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، این میزان کاهش وزن برای زنان شیرده بی خطر در نظر گرفته می شود.
  به عنوان مثال، خانمی که ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف می کند، می تواند ۳۰۰ کالری کمتر بخورد و ۲۰۰ کالری اضافی دیگر را از طریق ورزش بسوزاند که در مجموع ۵۰۰ کاهش کالری دریافتی دازد.
• در مورد لاغری واقع بین باشید.
  انتظار نداشته باشید که بعد از زایمان به سرعت به فرم قبلی بدن خود برگردید. بارداری تغییراتی در فرم اندام شما ایجاد می‌کند که شاید تا مدت‌ها ماندگار باشد. شکم نرم‌تر یا دور کمر بزرگ‌تر ممکن است بخشی از این تغییرات باشد. بنابراین، با خود واقع‌بین باشید و به جای تلاش برای به دست آوردن فرم قبلی در زمان کوتاهی به بهبود سلامتی و تناسب اندام خود فکر کنید.
• ورزش را فراموش نکنید
  بهترین راه برای لاغری پس از زایمان و شیردهی، رعایت رژیم غذایی سالم با تمرینات منظم ورزشی به شمار می‌رود. ورزش نه تنها به سوزاندن چربی کمک کرده، بلکه به حفظ توده عضلانی نیز منجر می‌شود. به یاد داشته باشید که کاهش وزن سریع پس از زایمان نه تنها توصیه نمی‌شود بلکه برای سلامتی‌تان مضر خواهد بود.
• اگر میتوانید به فرزندتان شیر مادر بدهید
  شیر دادن به نوزادتان تا شش ماه بعد از تولد یا حتی بیشتر از آن فواید بسیاری برای شما و فرزندتان دارد، همچنین به کاهش وزن شما کمک می‌کند.
• غذاهای پر فیبر بخورید
  شاید امروز وقت تحول در بشقابتان است، غلات و سبزیجات تازه را در بشقاب خود بگنجانبد. ثابت شده است که خوردن غذاهای سرشار از فیبر به کاهش وزن کمک می کند. طبق یک کارآزمایی بالینی در سال ۲۰۱۵، استفاده از غذاهای پر فیبر محلول با کاهش سرعت هضم و کاهش سطح هورمون گرسنگی باعث می‌شود مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و در نتیجه کالری کمتری مصرف نمایید.
• پروتئین های سالم استفاده کنید
  پروتئین در رژیم غذایی متابولیسم را افزایش داده، اشتها و دریافت کالری را کاهش می‌دهد. پروتئین نسبت به سایر مواد مغذی انرژی بیشتری را برای هضم نیاز دارد و مصرف آن نسبت به سایر غذاها منجر به سوزاندن کالری بیشتر می شود.
  منابع سالم عبارتند از: گوشت های بدون چربی، تخم مرغ، ماهی، حبوبات، آجیل و دانه ها، لبنیات
• به اندازه کافی بخوابید
  خواب کافی در دوران بعد از زایمان و شیردهی اهمیت زیادی دارد. زیرا مطمئناً با وجود نوزاد خواب آرامی نخواهید داشت، اما سعی کنید تا حد امکان زمان خواب خود را مدیریت کنید. تقسیم زمان خواب و مراقبت از نوزاد با همسر می‌تواند به شما کمک زیادی نماید. پس خواب کافی را برای حفظ انرژی و تمرکز خود و جلوگیری از تأثیر منفی بر روی کاهش وزن فراموش نکنید.
• به اندازه کافی آب بنوشید
  برای تسریع لاغری بعد از زایمان، هیدراته نگه داشتن بدن بسیار مهم است. نوشیدن آب احساس سیری را افزایش می‌دهد و متابولیسم را تحریک می‌کند. به ویژه در دوران شیردهی، مصرف مایعات کافی ضروری است. از نوشیدنی‌های شیرین و مضر دوری کنید و به آب و دمنوش‌های طبیعی توجه داشته باشید.
• غذاهای مضر را فراموش کنید
  برای کاهش وزن بعد از زایمان و شیردهی از مصرف غذاهای فرآوری شده، فست فودها و تنقلات شیرین مانند گز و کاکائو پرهیز کنید. زیرا این غذاها سرشار از قند و چربی بوده و نه تنها به افزایش وزن منجر شده بلکه سلامتی شما را نیز به خطر می‌اندازند. به جای این گزینه‌ها، غذاهای تازه و سالم را انتخاب کنید تا به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند.
• میان وعده‌های سالم در دسترس خود قرار دهید
• هنگام گرسنگس اگر در اطراف خودتان میان وعده های سالم داشته باشید، احتمال اینکه سراغ غذاهای پرکالری و مضر بروید، بسیار کم است.
  چند مورد که به راحتب می‌توانید در دسترس داشته باشید:
  سبزیجات خردشده با حمص
  مخلوط آجیل و میوه های خشک
  ماست یونانی و گرانولای خانگی
  پنیر رشته ای
  آجیل
• تمرینات مقاومتی انجام دهید
  تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌ زدن در کاهش وزن و حفظ توده عضلانی بسیار مؤثر بوده و ترکیب رژیم غذایی سالم با تمرینات مقاومتی بهترین روش برای لاغری بعد از زایمان و شیردهی محسوب می‌شود. اگر نمی‌توانید به باشگاه بروید از کلاس‌های آنلاین استفاده کنید تا به تناسب اندام خود برسید.

ورزش‌های مفید برای لاغری بعد از زایمان

به‌طور کلی، شروع ورزش پس از گذشت شش هفته از زایمان بی‌خطر بوده، اما توصیه می‌شود که قبل از آغاز هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
فعالیت‌های ملایم که به‌عنوان تمرینات ایمن برای زنان پس از زایمان و دوران شیردهی شهرت داشته، شامل موارد زیر می‌شود:
• پیاده‌روی
• یوگا
• پیلاتس
• حرکات کششی
• تمرینات کف لگن (کگل)
همچنین شما می‌توانید تمرینات قدرتی مانند وزنه ‌زدن را به برنامه خود اضافه کنید. این تمرینات به ساخت عضله و افزایش متابولیسم کمک کرده و باعث سوزاندن کالری بیشتر و تسریع در کاهش وزن می‌شوند.

چه زمانی می توانم بعد از سزارین یا زایمان طبیعی ورزش کنم؟

به گفته متخصصان، بین ۶ تا ۱۲ ماه پس از زایمان، زمان مناسبی برای بازگشت اندام است. قبل از آن بهتر است کم کم و بدون استرس شروع به بهبود عادات غذایی خود کرده باشید. اما تا زمانی که نوزادتان در ۶ ماه اول شیردهی است، نباید رژیم بگیرید. خبر خوب؟ شیردهی یک فعالیت سخت است که به کاهش وزن کمک می کند. فقط با انجام آن، شما در حال حاضر بین ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز مصرف می کنید.

چگونه با EMS به اندام قبل از زایمان خود برسیم؟

تمرینات EMS با استفاده از دستگاه‌های مخصوص باعث تحریک عمیق عضلات شده و می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام‌تان کمک کند. اما به یاد داشته باشید که این تمرینات باید تحت نظر مربیان مجرب و با توجه به شرایط بدنی شما انجام شود. به لطف تمرینات ای ام اس می‌توانید فعالیت روزانه خود را بهتر کنید و اثربخشی ورزش را چند برابر کنید. یعنی کالری سوزانده شده را افزایش می دهید و زمان لازم برای انجام این کار را نیز کاهش می دهید.
اگر قصد دارید پس از زایمان و شیردهی به تناسب اندام خود برسید، با صبر و حوصله و مشورت با پزشک خود به تدریج تمرینات ورزشی را شروع کنید. تمرینات EMS می‌تواند به شما در این مسیر کمک کند، اگر دوست دارید بدانید ای ام اس چیست، به مقالات ما در سایت یونیک پالس مراجعه کنید.
برای شروع ورزش و استفاده از دستگاه ای ام اس (EMS) باید چند نکته را در نظر بگیرید

• حداقل شش هفته پس از زایمان طبیعی قبل از شروع مجدد ورزش صبر کنید.
• اگر با عمل سزارین کودک خود را به دنیا آورده‌اید، باید اجازه دهید حداقل هشت هفته بگذرد. توجه داشته باشید که قبل از شروع ورزش و تمرینات EMS، تمامی زخم‌هایتان باید بهیود یافته باشد.
• در ابتدا با شدت کمتری تمرین کنید و سپس قدم به قدم آن را با دقت زیاد کنید.
• استراحت کافی داشته باشید و مایعات فراوان بنوشید.
• به طور کلی به بدن خود گوش دهید و زیاده روی نکنید.
• اگر در حال شیردادن به نوزاد خود هستید قبل از تمرین با پطشک متخصص خود مشورت کنید.

مزایای آموزش تحریک الکتریکی پس از زایمان

برای لاغری بعد از زایمان و شیردهی، EMS به شما اجازه می دهد تا در یک جلسه ۲۵ دقیقه ای تا ۳۰۰ عضله مختلف را فعال و با آنها کار کنید.
همچنین تمرین با ای ام اس، به شما کمک می کند در زمان صرفه جویی کنید. از آنجایی که شدت و نتایج عملکرد را نسبت به جلسات تمرینی معمولی و سنتی را افزایش می دهد، با EMS باید زمان کمتری را برای تناسب اندام صرف کنید. مخصوصاً برای شما کهنوزاد تازه متولد شده‌تان به توجه و مراقبت بیشتری از جانب شما نیاز دارد.
ای ام اس (EMS) عضلات کف لگن شما را تقویت می کند از آنجایی که تمرین EMS بافت عضلانی عمیق را هدف قرار می دهد، می تواند به سرعت کف لگن شما را پس از زایمان تقویت کند، به این معنی که ضعف عضلات کف لگن پس از زایمان را کاهش می دهد.
طبق مطالعات انجام شده در رابطه با تمرینات ای ام اس بعد از بارداری تمرین با ای ام اس (EMS) قدرت عضلات شکمی شما را بالا برده و این عضلات را با سرعت بیشتری بهبود می‌دهد.
استفاده از ای ام اس فقط به لاغری بعد از زایمان کمک نمیکند، بلکه بر روی نقویت عضلات و فرم بدنی مجدد قامت شما هم تاثیر بسزایی دارد.

و در نهایت باید به یاد داشته باشیم که هر فردی منحصر به فرد است و نیازهای خاص خود را دارد. مشاوره گرفتن از یک مربی شخصی یک انتخاب هوشمندانه است. الان زمان آن فرارسیده که دوباره ورزش کنید تا مقداری از آن چربی‌های اضافه و شکم شل شده پس از زایمان را از بین ببرید. ورزش تنها به دلایل زیبایی نیست، بلکه در ابتدا برای سلامتی شماست حالا اگر ازاز شر سلولیت‌های انباشته شده نیز راحت شدید که چه بهتر. همگی خوشحال تر خواهیم بود.

سوالات متداول

۱. آیا می‌توان در دوران شیردهی لاغر شد؟
بله، می‌توان در دوران شیردهی لاغر شد. اما این کار باید به صورت تدریجی و با مشورت پزشک انجام شود.
۲. بهترین زمان برای شروع ورزش بعد از زایمان چه زمانی است؟
بهترین زمان برای شروع ورزش پس از زایمان، پس از بهبودی کامل بدن و با مشورت پزشک است.
۳. آیا جراحی لیپوساکشن برای مادران شیرده مناسب است؟
خیر. زیرا بیهوشی، داروها و استرس جراحی بر تولید شیر و سلامت نوزاد تأثیر می‌گذارد.