این نوع برنامه‌ریزی به ورزشکاران کمک می‌کند تا در کنار حفظ تعادل بین تمرینات و استراحت، به بهترین نتایج ممکن دست یابند. برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته باید تقویت تمامی عضلات را به همراه داشته باشد و در عین حال زمان کافی برای ریکاوری عضلات را نیز فراهم کند.
طراحی برنامه تمرینی ۳ روزه اصول و قواعد خاصی دارد. به طور مثال هر جلسه تمرین در این نوع برنامه باید شامل حرکات ترکیبی باشد و به خوبی چندین گروه عضلانی را درگیر کند. این حرکات به شما کمک می‌کنند تا به طور همزمان قدرت و حجم عضلانی خود را افزایش دهید. علاوه بر این، شما در هر جلسه باید توجه ویژه‌ای به گرم کردن و سرد کردن داشته باشید تا به این ترتیب از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید. در ادامه قصد داریم یک برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته برای افراد حرفه ای را مورد بررسی قرار دهیم.
گرم کردن:
تمرین پاها:
۱. نام حرکت: اسکوات با هالتر
۲. نام حرکت: پرس پا دستگاه + جلو پا دستگاه
۳. نام حرکت: پشت پا دستگاه خوابیده
۴. نام حرکت: ساق ایستاده با دمبل
تمرین پشت:
۱. نام حرکت: ددلیفت هالتر
۲. نام حرکت: بارفیکس وزنه‌دار
۳. نام حرکت: زیربغل هالتر خم
۴. نام حرکت: زیربغل سیمکش
تمرین شکم:
۱. نام حرکت: کرانچ معکوس با کابل
۲. نام حرکت: پلانک
گرم کردن:
تمرین سینه:
۱. نام حرکت: پرس سینه با هالتر
۲. نام حرکت: پرس بالا سینه دمبل
۳. نام حرکت: فلای سینه با دمبل روی نیمکت صاف
۴. نام حرکت: کراس اور سیمکش
تمرین سرشانه:
۱. نام حرکت: پرس سرشانه با هالتر ایستاده
۲. نام حرکت: نشر جانب دمبل برای شانه
۳. نام حرکت: نشر خم دمبل
۴. نام حرکت: کول هالتر
سرد کردن:
گرم کردن:
تمرین جلو بازو:
۱. نام حرکت: جلو بازو با هالتر EZ
۲. نام حرکت: جلو بازو با دمبل نشسته
۳. نام حرکت: جلوبازو چکشی
۴. نام حرکت: جلوبازو سیم کش
تمرین پشت بازو:
۱. نام حرکت: پشت بازو سیمکش با طناب
۲. نام حرکت: پشت بازو خوابیده با هالتر
۳. نام حرکت: پشت بازو تک دمبل پشت سر
۴. نام حرکت: پشت بازو دیپ
تمرین شکم:
۱. نام حرکت: پلانک جانبی (Side Plank)
۲. نام حرکت: تمرین شکم با توپ سوئیسی
سرد کردن:
استراحت بخش مهمی از هر برنامه بدنسازی است. در حقیقت، پس از هر جلسه تمرین، عضلات شما به زمان نیاز دارند تا بازسازی شوند. بنابراین، شما باید بین جلسات تمرینی خود، حداقل ۱ روز استراحت داشته باشید. این کار به شما کمک می‌کند تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کرده و عملکرد کلی خود در تمرینات را بهبود دهید.تغذیه مناسب نیز نقش بسیار مهمی در موفقیت برنامه بدنسازی ۳ روزه شما دارد. در واقع شما باید پروتئین کافی مصرف کنید تا به این شکل، کار بازسازی عضلات خود را انجام دهید. از سوی دیگر، کربوهیدرات‌ها به منظور تامین انرژی مورد نیاز برای تمرینات شما ضروری هستند.
مصرف میوه‌ها و سبزیجات نیز جهت تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم می‌باشد. نهایتا، شما برای دستیابی به بهترین نتایج، باید پیشرفت‌های خود را پیگیری کنید. برای این کار، می‌توانید با یادداشت‌برداری از وزن‌ها و تعداد تکرارها و همچنین عکس گرفتن از بدن خود، تغییرات ایجاد شده را مشاهده کنید.
تاثیرات مثبت پیگیری پیشرفت در تمرینات بدنسازی:
طراحی یک برنامه بدنسازی ۳ روزه باید توسط یک مربی متخصص انجام شود؛ طراحی این برنامه توسط مربیان حرفه‌ای این حوزه مزایای زیادی را برای شما به همراه خواهد داشت. یکی از بزرگ‌ترین مزایای برنامه بدنسازی ۳ روزه این است که این نوع برنامه، به زمان کم‌تری نسبت به برنامه‌های دیگر نیاز دارد. این امر برای افرادی که مشغله‌های زیادی دارند بسیار مناسب است.
برخی دیگر از مزایای برنامه بدنسازی ۳ روزه:
20 بهمن در دنیای پرتنش امروز، استرس و اضطراب به مشکلات رایجی تبدیل شده‌اند که بسیاری از افراد در زندگی روزمره با آن دست و پنجه نرم می‌کنند.
ادامه مطلب
20 بهمن ورزش هوازی چیست؟ چورزش هوازی در خانه امکان پذیر است.؟ به منظور لاغری و تناسب اندام کدام ورزش های هوازی مناسبند؟ حرکات ورزشی هوازی بدون نیاز به دستگاه کدام ها هستند؟
ادامه مطلب
20 بهمن با افزایش محبوبیت پیلاتس، تمرینات این ورزش بسیار تکامل یافته‌تر از چیزی شد که جوزف پیلاتس طراحی کرده بود. در طی این سال‌ها سبک‌های مختلفی به پیلاتس اضافه شد که باعث شد در حال حاضر پیلاتس انواع مختلفی داشته باشد با تجهیزات و وسایل متفاوت.
ادامه مطلب