ورزشکاران پس از اتمام هر ست تمرین، مدت‌زمان را برای بازیابی انرژی و آمادگی برای ست بعدی اختصاص می‌دهند. این زمان به آن‌ها کمک می‌کند تا توانایی خود را برای انجام حرکات بعدی حفظ کنند و همچنین مانع از آسیب‌دیدگی‌های احتمالی می‌شود.
اهمیت این مرحله در فرآیند تمرین بسیار بالا است و تاثیری مستقیم بر نتایج نهایی، از جمله افزایش قدرت و حجم عضلات دارد. بدون استراحت کافی، ورزشکار خسته می‌شود و کیفیت تمرینات کاهش پیدا می‌کند؛ بنابراین استراحت بین ست ها باید به‌صورت هدفمند انجام شود.
مدت‌زمان مناسب برای استراحت بین ست در بدنسازی به عوامل مختلفی مانند نوع تمرین، هدف فرد و سطح تجربه بستگی دارد. به‌طورمثال اگر هدف شما از تمرین افزایش قدرت است، ممکن است به ۲ تا ۵ دقیقه استراحت در بین ست‌ها نیاز داشته باشید تا عضلاتتان ریکاوری شوند. در نقطه مقابل اما اگر به دنبال افزایش استقامت یا چربی‌سوزی هستید، بهتر است مدت‌زمان استراحت کوتاه‌تر باشد و بین ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه برای آن مناسب است.
اگر استراحت بین ست ها کوتاه باشد، نتیجه حاصل از تمرینات تحت تاثیر قرار می‌گیرد. کم‌بودن زمان استراحت باعث افزایش ضربان قلب و بهبود توان هوازی می‌شود که برای دستیابی به اهدافی مانند چربی‌سوزی مناسب است.
برخی از تاثیرات کوتاه‌بودن زمان استراحت بین تمرین بر بدن عبارتند از:
استراحت بین ست ها باید به‌صورت برنامه‌ریزی‌شده انجام شود؛ زیرا استراحت طولانی می‌تواند بر روی رشد عضلات تاثیر منفی داشته باشد. زمانی که مدت طولانی بین ست‌های تمرین استراحت می‌کنید، ممکن است عضلات به حالت استراحت کامل برگردند که این مساله از تحریک و رشد عضلات جلوگیری می‌کند.
در نقطه مقابل، با کاهش زمان استراحت می‌توانید تنش بیشتری به عضلات وارد کنید و در نتیجه سرعت رشد آن‌ها را افزایش دهید. ایجاد تعادل بین استراحت و فعالیت در هر تمرین اهمیت بالایی دارد و باید به‌صورت هدفمند و با استفاده از سیستم‌های خاص انجام شود.
استراحت بین ست‌های تمرین را می‌توان به روش‌های مختلفی انجام داد که هر یک از آن‌ها تاثیراتی خاص بر بدن دارند. انتخاب یک سیستم استراحتی باید متناسب با اهداف ورزشی، وزن و توانایی ورزشکار انجام شود تا بهترین تاثیر را بر بدن بگذارد.
انواع استراتژی‌های استراحت بین ست ها عبارتند از:
میزان استراحت بین ست ها در دوره‌های کاهش وزن و افزایش وزن متفاوت است. در دوره کاهش وزن، زمان‌های استراحت کوتاه‌تر است تا ضربان قلب بالا بماند و چربی بیشتری سوزانده شود. به طور معمول، ورزشکاران در این دوره کمتر از ۱ دقیقه استراحت می‌کنند. در دوره افزایش وزن، زمان استراحت طولانی‌تر است تا عضلات بتوانند به‌طور کامل ریکاوری شوند و ورزشکار قدرت بیشتری در ست‌های بعدی داشته باشند. در این حالت، استراحت بین ۲ تا ۵ دقیقه مناسب است.
مدت‌زمان استراحت بین ست ها برای مبتدیان و حرفه‌ای‌ها نیز متفاوت است. افراد مبتدی به زمان استراحت بیشتری نیاز دارند تا عضلات و سیستم‌های بدنی آن‌ها به شرایط جدید عادت کنند. به همین دلیل، آن‌ها ممکن است به استراحت‌هایی بین ۳ الی ۵ دقیقه نیاز داشته باشند تا تنش و خستگی را بهتر مدیریت کنند و به آسیب‌های احتمالی دچار نشوند.
بهترین استراحت بین ست برای ورزشکاران حرفه‌ای اما می‌توانند در حدود ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه باشد تا پس از آن، ورزشکاران باقدرت به اجرای تمرینات خود بپردازند. این تفاوت‌ها به‌خاطر اهداف تمرینی متفاوت و حافظه عضلانی پرورش‌یافته این ورزشکاران است.
استراحت بین ست ها بخشی حیاتی از جلسات تمرین است و نقشی پررنگ در دستیابی به اهداف ورزشی بازی می‌کند. با درک اهمیت زمان استراحت و تنظیم آن بر اساس اهداف خود، می‌توانید بهره‌وری تمرینات خود را افزایش دهید. شما همچنین باید برای اجرای صحیح تمرینات ورزشی خود از تجهیزات ورزشی مناسب استفاده کنید.
20 بهمن در دنیای پرتنش امروز، استرس و اضطراب به مشکلات رایجی تبدیل شده‌اند که بسیاری از افراد در زندگی روزمره با آن دست و پنجه نرم می‌کنند.
ادامه مطلب
20 بهمن ورزش هوازی چیست؟ چورزش هوازی در خانه امکان پذیر است.؟ به منظور لاغری و تناسب اندام کدام ورزش های هوازی مناسبند؟ حرکات ورزشی هوازی بدون نیاز به دستگاه کدام ها هستند؟
ادامه مطلب
20 بهمن با افزایش محبوبیت پیلاتس، تمرینات این ورزش بسیار تکامل یافته‌تر از چیزی شد که جوزف پیلاتس طراحی کرده بود. در طی این سال‌ها سبک‌های مختلفی به پیلاتس اضافه شد که باعث شد در حال حاضر پیلاتس انواع مختلفی داشته باشد با تجهیزات و وسایل متفاوت.
ادامه مطلب