انتخاب تمرینات در یک برنامه خوب، باید الگوهای حرکتی اساسی مانند فشار دادن، کشیدن، لانژ، خم شدن لگن، اسکات و حمل را به گونه‌ای آموزش دهد که شما در انجام آن‌ها راحت باشید. تقریباً برای هر نوع بدنی که می‌تواند این حرکات را به طور سالم انجام دهد، نوعی از تمرین بدون درد وجود دارد.
یک برنامه تمرینی خوب همچنین بر پیشرفت تمرکز دارد. این بدان معناست که تمرینات باید به نحوی از هفته به هفته یا از مرحله تمرینی به مرحله تمرینی دیگر، همانطور که پیشرفت می‌کنید، چالش‌برانگیزتر شوند.