شما می‌توانید با شکم گرسنه هم وزنه بزنید اما بدن شما بدون وجود کالری مازاد قادر به ساخت عضلات نخواهد بود. ما نمی‌گوییم چند پیتزا همراه با بستنی پرکالری بخورید، شما باید در ابتدا کالری دریافتی مورد نیاز خود را محاسبه کنید و در ادامه با تعیین ماکروهای مورد نیاز بدنتان( مقدار پروتئین، کربوهیدرات و چربی مورد نیاز روزانه بدن) آن را تغذیه کنید تا دچار دریافت کالری مازادی که به چربی تبدیل شود، نشوید.
دریافت کالری و درشت مغذی‌های مورد نیاز به منزله ایجاد بلوک‌های سازنده عضلات هستند. عضلات بدون پروتئین کافی ساخته نمی‌شوند و بدن بدون دریافت چربی و کربوهیدرات انرژی لازم برای تمرین را ندارد. پس اگر میخواهید رشد عضلاتتان متوقف نشود، همواره برای دریافت کالری مورد نیاز و درشت مغذی‌ها حساس باشید.
دومین دلیل توقف رشد عضلات: پروتئین کافی به عضلات شما نمی‌رسد
بسیاری از افراد، به خصوص خانم‌ها در رژیم غذایی روزانه خود پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند. به طور کلی توصیه می‌شود اگر قصد عضله سازی دارید، روزانه ۲ تا ۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدنتان باید دریافت کنید، اما کسانی که برای سلامتی و حفظ تناسب اندام ورزش می‌کنند با دریافت نصف این مقدار هم به اهداف خود می‌رسند. نکته مهم اینجاست، هر چه در طول روز استرس بیشتری را متحمل می‌شوید، مقدار پروتئین بیشتری نیاز دارید. هر منبع اصلی پروتئین با کیفیت، مانند گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ، لبنیات ماهی و سایر منابع پروتئینی، دارای آمینواسید‌هایی با پروفایل‌های مختلف هستند، پس دریافت طیف کاملی از انواع آمینواسیدها برای رسیدن به اهداف عضله سازی ضروری است و نباید خودتان را به دریافت یک نوع خاص از پروتئین‌ها محدود کنید.
اگر عضلات خود را با تمرینات پر شدت تحت فشار قرار ندهید، هیچوقت شاهد رشد عضلات و افزایش قدرت ماهیچه‌ها نخواهید بود. پس برای شکستن توقف رشد عضلات، به سمت تمرین پرشدت هجوم ببرید.
بسیاری از افراد مخصوصا خانم‌ها با وزنه‌های سبک تمرین می‌کنند و انتظار رشد در عضلاتشان را دارند. اما اگر فکر می‌کنید تمرین با وزنه ۵ کیلویی برای شما عضله می‌سازد بهتراست در مورد آن دوباره فکر کنید. صرفا به فکر انجام حرکات نباشید، با هدف و با قدرت به باشگاه بروید. به اندازه کافی سخت و پرشدت تمرین کنید و تا وقتی فراتر از حد طبیعی تمرین نکنید، نباید انتظار پیشرفت داشته باشید.
چهارمین دلیل : آیا به اندازه کافی به خواب و استراحت اهمیت می‌دهید؟
تمامی فعالیت شما در باشگاه باعث رشد عضلاتتان می‌شود. اما تا وقتی خواب کافی نداشته باشید و به استراحت برای ریکاوری نپردازید، نباید انتظار تغییر داشته باشید. یکی از مهمترین دلایلی که رشد عضلات را کند می‌کند و معمولا توجهی به آن نمی‌شود، عدم خواب و استراحت کافی است. یکی از مهمترین هورمون‌ها در رابطه با رشد ماهیچه هورمون رشد انسانی یا همان HGH است. بالاترین سطح HGH در هنگام خواب ترشح می‌شود. خواب کافی یک ریکاوری عالی برای شما به ارمغان می‌آورد.
علاوه بر موارد فوق باید به تاثیر مستقیم خواب ناکافی بر افزایش سطح کورتیزول اشاره کرد. کورتیزول یک هورمون کاتابولیک است که می‌تواند بافت ماهیچه را تجزیه کند. این دقیقا همان چیزی است که شما به دنبال آن نیستید. اگر به دنبال ساخت عضله هستید و میخواهید استپ ایجاد شده در رشد عضلاتتان را بشکنید، استرس را نیز باید از خود دور کنید. چون استرس هم به طور مستقیم باعث ترشح کورتیزول در بدن می‌شود.
مکمل شاید در آخرین اولویت‌های شما قرار بگیرد. تمامی موارد بالا را کامل در نظر بگیرید و آن‌ها را اصلاح کنید. مکمل‌های ورزشی و غذایی تنها در صورتی در بدن شما تغییر ایجاد خواهد کرد و منجر به عضله سازی خواهد شد که موارد قبلی را کاملا رعایت کرده باشید. روز خود را با یک مولتی ویتامین شروع کنید تا از رسیدن تمامی مواد مغذی لازم در طول روز اطمینان حاصل کنید. بعد از آن مصرف روغن ماهی یا همان مکمل امگا ۳ را در نظر داشته باشید، مکمل امگا-۳ توان قلبی عروقی شما را افزایش می‌دهد، مغز و عضله شما را هماهنگ تر می‌کند و حتی برای مفاصل شما مفید است.
در ادامه مکمل پروتئین وی را انتخاب کنید، چون با مصرف مکمل پروتئین وی میزان قابل توجهی از پروتئین با کیفیت و آمینواسیدهای ضروری را به بدن خود می‌رسانید. اگر به دنبال افزایش وزن و دریافت کالری بالا هستید، گینر را انتخاب کنید. در نهایت از مکمل کراتین برای افزایش قدرت و ساخت عضلات خالص استفاده کنید.
نهمین دلیل توقف رشد عضلات: نداشتن یک تکنیک مناسب در تمرینات
تنها تمرین کردن کافی نیست، شما باید تکنیک های مناسب را برای تحت فشار قرار دادن عضلات استفاده کنید. عضله باید به چالش کشیده شود تا دچار توقف در رشد عضلات نشوید. از سیستم های مختلف تمرینی مانند سیستم هیت، دراپ ست و سوپرست استفاده کنید. اینگونه می توانید فشار بیشتری به عضلات وارد کنید. همچنین توجه کنید فرم صحیح حرکات را انجام دهید. تا جای ممکن از بدن خود یا حریف تمرینی برای کمک استفاده نکنید.
در اوایل شروع تمرینات بدنسازی معمولا هر برنامه تمرینی به ساخت عضلات کمک می‌کند. حتی اگر برای چند هفته استفاده شوند. اما هرچه با تجربه تر می‌شوید بدن شما هم لجبازتر می‌شود و به سختی جواب خواهد داد. اما نکته مهم اینجاست که بدن شما اگر بلند مدت در یک سیکل تمرینی تحت فشار باشد نیاز به استراحت دارد، تا شما دچار بیش تمرینی و تمرین زده نشوید. این حالت حتی در مواقعی باعث آسیب دیدگی و کسالت می‌شود و پیشرفت شما را مختل خواهد کرد. پس مهم هست بعد از هر چهار یا پنج روز متوالی تمرینی یک روز استراحت کامل نیز داشته باشید و حتی هر چند ماه یکبار یک هفته را کامل استراحت کنید.
در انتها اگر بخواهیم یک عامل دیگر را نیز مطرح کنیم، می‌توانیم به دهیدراته( کم آب) بودن بدن اشاره کنیم. این یکی از نکاتی است که اغلب هم موجب توقف کاهش وزن و هم توقف رشد عضلات می‌شود. بدن شما باید کاملا پر آب باشد تا هم عضله سازی داشته باشید و هم چربی بسوزانید و هم ریکاوری مناسب داشته باشد. پس نوشیدن مقدار کافی آب در طی روز را حتما در نظر داشته باشید.
20 بهمن در دنیای پرتنش امروز، استرس و اضطراب به مشکلات رایجی تبدیل شده‌اند که بسیاری از افراد در زندگی روزمره با آن دست و پنجه نرم می‌کنند.
ادامه مطلب
20 بهمن ورزش هوازی چیست؟ چورزش هوازی در خانه امکان پذیر است.؟ به منظور لاغری و تناسب اندام کدام ورزش های هوازی مناسبند؟ حرکات ورزشی هوازی بدون نیاز به دستگاه کدام ها هستند؟
ادامه مطلب
20 بهمن با افزایش محبوبیت پیلاتس، تمرینات این ورزش بسیار تکامل یافته‌تر از چیزی شد که جوزف پیلاتس طراحی کرده بود. در طی این سال‌ها سبک‌های مختلفی به پیلاتس اضافه شد که باعث شد در حال حاضر پیلاتس انواع مختلفی داشته باشد با تجهیزات و وسایل متفاوت.
ادامه مطلب