بسیاری از ژریم‌های لاغری، توصیه‌های پزشکان و کارشناسان حوزه سلامت و بهداشت بر تاثیر پیاده روی در کاهش وزن تاکید دارند.

داشتن یک برنامه روتین برای پیاده‌روی منظم، فواید بسیار زیادی را برای بدن به همراه دارد. کاهش وزن با استفاده از پیاده‌روی یکی از مهم‌ترین همین فواید است. پیاده‌روی در واقع یکی از آسان‌ترین فعالیت‌هایی است که هر فرد می‌تواند در هر زمان و مکانی به آن بپردازد. اما هر روز چه میزان باید پیاده روی داشته باشیم تا به وزن ایده‌آل خود برسیم؟

در روز چه میزان پیاده روی برای کاهش وزن لازم است

برای کاهش وزن بهتر است که تقریبا هر روز بین ۳۰ دقیقه تا ۹۰ دقیقه پیاده‌روی تند داشته باشید. می‌توانید بعضی از روزها بیشتر و بعضی از روزها هم کمتر پیاده‌روی کنید. اما باید حداقل به مدت ۱۵۰ دقیقه (دو ساعت و نیم) در هفته پیاده‌روی کنید. می‌توانید مدت زمان پیاده‌روی خود را به بخش‌های ۱۰ دقیقه‌ای و یا بیشتر تقسیم کنید. زمانی که بعد از گرم کردن بدن به مدت ۳۰ دقیقه تندتر و به حالت بی‌وقفه پیاده‌روی می‌کنید، چربی بیشتری می‌سوزانید.

تاثیر پیاده روی در سوختن کالری و کاهش وزن

امروزه دیگر تاثیر پیاده روی در کاهش وزن و لاغری بر هیچ کسی پوشیده نیست. بدن شما برای تمام واکنش‌های پیچیده شیمیایی که باعث می‌شوند نفس بکشید، حرکت کنید و عملکردی طبیعی داشته باشید، به انرژی نیاز دارد. از طرفی کالری ضروری برای هر فردی متفاوت است. میزان کالری مورد نیاز برای افراد به عواملی مانند وزن، جنسیت، ژن‌ها و همچنین سطوح فعالیت بستگی دارد. یک اصل طبیعی وجود دارد که می‌گوید برای کاهش وزن، باید بیشتر از کالری دریافتی، کالری بسوزانید.

علاوه بر این افرادی که از نظر فیزیکی بیشتر فعال هستند کالری بیشتری نیز می‌سوزانند. اطلاعات علمی نشان می‌دهد که ۱.۶ کیلومتر پیاده‌روی بسته به جنسیت و وزن می‌تواند در حدود ۱۰۰ کالری بسوزاند. با وجود اینکه دویدن، کالری بیشتری می‌سوزاند اما در هر ۱.۶ کیلومتر تنها ۲۳ کالری بیشتر از پیاده‌روی کالری سوخته می‌شود. برای اینکه بتوانید تاثیر پیاده روی در کاهش وزن را بیشتر احساس کنید، می‌توانید در مسیرهایی پیاده‌روی کنید که مقداری شیب داشته باشد. و یا اینکه می‌توانید از تپه‌ها بالاتر بروید.

تاثیر پیاده روی در حفظ عضلات و کاهش وزن

زمانی که شما کالری دریافتی را کاهش می‌دهید، طبیعتا وزن کم می‌کنید. از طرفی علاوه بر چربی بدنی مقداری از سلول‌های ماهیچه‌ای نیز در طی این فرایند می‌سوزند. این موضوع می‌تواند خطرناک باشد زیرا عضله از نظر سوخت و ساز در مقایسه با چربی بسیار فعال‌تر است. شما با داشتن بافت عضلانی مناسب می‌توانید به صورت روزانه کالری بیشتری بسوزانید. ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی می‌تواند با این تاثیرات مقابله کند و تا حد زیادی از آب شدن بافت عضلانی جلوگیری کند.

تاثیر پیاده روی در کاهش وزن با استفاده از سوزاندن چربی‌های شکمی

انباشت چربی در قسمت میانی بدن یکی از مهم‌ترین دلایل ابتلا به بیماری‌هایی مثل دیابت نوع دو و بیماری‌های قلبی است. در واقع مردانی که اندازه دور شکم آن‌ها بیشتر از ۱۰۲ سانتی‌متر و زنانی هم که بیش از ۸۸ سانتی‌متر، دچار مشکل چاقی هستند.

مشاهده تاثیر پیاده روی در کاهش وزن با استفاده از کاهش چربی‌های شکمی نیازمند برنامه‌ای منظم است و باید به صورت روزانه این فعالیت هوازی را در دستور کار خود قرار بدهید. نتایج یک تحقیق نشان داد بانوان چاقی که به مدت ۱۲ هفته، هر هفته سه مرتبه به مدت ۵۰ تا ۷۰ دقیقه پیاده‌روی کردند، موفق شدند سایز میان‌تنه خود را به میزان ۲.۸ سانتی‌متر و ۱.۵ درصد کاهش دهند.

تاثیر شگفت‌انگیز پیاده روی در حفظ وزن کاهش یافته

بسیاری از افرادی که وزن کم می‌کنند بنا به دلایل مختلف مجددا به وزن قبلی خود بر می‌گردند. ورزش نقش بسیار مهمی در حفظ وزن کاهش یافته دارد. فعالیت‌های بدنی مانند پیاده‌روی، نه تنها به افزایش سوختن کالری در بدن کمک می‌کنند، بلکه باعث عضله‌سازی برای شما می‌شوند. این موضوع یعنی شما در حالت استراحت هم می‌توانید نسبت به گذشته کالری بیشتری بسوزانید. به علاوه انجام پیاده روی با شدت متوسط می‌تواند در بهبود خلق و خوی شما نیز موثر باشد.

نتایج یک تحقیق علمی

نتایج یک بررسی که اخیرا درباره تاثیر پیاده روی در کاهش وزن منشتر شده بود، نکات جالبی را مطرح کرده بود. نتایج این تحقیقات نشان می‌داد برای تثبیت وزن کاهش یافته، باید حداقل در هفته به مدت ۱۵۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. افرادی که بیشتر ورزش می‌کنند در حفظ وزن کاهش یافته خود، موفق‌تر هستند. این در حالی است که سایر افراد با کمتر ورزش کردن نتوانسته‌اند وزنی را که کم کرده‌اند، به راحتی حفظ کنند.

دستیابی به تندرستی و تناسب اندام با پیاده‌روی

شواهد علمی نشان می‌دهد که کم‌تحرکی در واقع یکی از مهم‌ترین دلایل ابتلا به بیماری‌های قابل پیشگیری مانند چاقی، دیابت نوع دو و همچنین بیماری‌های قلبی است. همین موضوع خود دلیل محکمی بر تاثیر فعالیت‌های بدنی مانند پیاده روی در کاهش وزن است. نتایج مطالعات منتشر شده در مجله Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry نشان‌دهنده تاثیر پیاده روی در کاهش وزن به ویژه در سوزاندن چربی‌های بدن و کاهش اندازه دور کمر برای بانوان چاق است.

آژانس بهداشت و سلامت آمریکا نیز توصیه می‌کند که برای حفظ وزن ایده‌آل خود باید در بیشتر روزهای هفته بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید. از طرفی کالری مصرفی‌تان هم نباید بیشتر از میزان کالری‌ باشد که در طول روز می‌سوزانید.