حرکت پرس سرشانه هالتر عضلات سرشانه (دلتوئید) و کول (ذوزنقه) را به همراه تمام عضلات کوچکتر و عمیق تر که شانه های شما را تشکیل می دهند، هدف قرار می‌دهد. همچنین عضلات پشت بازو، جلو بازو، پشت و شکم خود را برای قدرت کلی بیشتر بدن درگیر خواهید کرد.
صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید لگن و زانو ها را کاملاً باز کنید، اما زانو ها را قفل نکنید. هالتر را روی جلوی شانه های خود قرار دهید در حالی که آرنج ها به سمت جلو و دست ها به اندازه عرض شانه باز باشد. این موقعیت شروع شماست.
۱- شکم خود را سفت کنید و با فشار و کمک سرشانه ها هم زمان با عمل بازدم، هالتر را بالای سر فشار دهید.
۲- هالتر را تا زمان قفل شدن بازو ها بالا ببرید.
۳- عضلات پشت خود را درگیر کنید و همزمان با عمل دم، با کنترل هالتر را به موقعیت شروع بیاورید.
عضله اصلی : سرشانه جلویی (دلتویید قدامی)
عضله کمکی : سرشانه میانی (دلتوئید میانی)، پشت بازو (سه سر بازویی)، کول (ذوزنقه ای)
عضله تثبیت کننده : شکم ، کمر
1- قفل نکردن کامل آرنج ها
این بدان معناست که آرنج های خود را به طور کامل در وضعیت بالای سر دراز نمی کنید، و در عوض قبل از اتمام حرکت به حالت شروع بازگردید.مگر اینکه آسیبی داشته باشید که شما را از دستیابی به دامنه کامل حرکت باز دارد، فقط در صورتی که بازوهای خود را به طور کامل قفل کنید، از پرس شانه هالتر بهره کامل خواهید برد.
2- عدم یاری گرفتن از شکم
یکی از رایج ترین اشتباهات در اجرای این حرکت عدم درگیر کردن شکم هست. ساده ترین راه برای تشخیص این اشتباه این است که به قسمت پایین کمر نگاه کنید. اگر در هنگام فشار دادن هالتر، قسمت پایین کمر به شدت قوس می کند، شکم درگیر نمی شود.
3- فشار دادن به بیرون
هالتر باید بالای سر در یک خط مستقیم حرکت کند. بسیاری از افراد این اشتباه را مرتکب می شوند که آن را از جلوی بدن خود بیرون می آورند و نوعی قوس در موقعیت بالای سر ایجاد می کنند.
این نه تنها بدن را در موقعیتی قرار می دهد که مستعد آسیب است، بلکه بالا بردن را نیز دشوارتر می کند که می تواند بر میزان وزنی که می توانید هنگام انجام پرس شانه هالتر بلند کنید نیز تأثیر بگذارد.
گرم کردن را فراموش نکنید گرم کردن بدن با افزایش جریان خون در عضلات، روان کردن و شل کردن مفاصل، افزایش دمای مرکزی و ضربان قلب و گشاد کردن رگ‌های خونی به آماده‌سازی بدن برای ورزش کمک می‌کند.
اگر آسیب دیدگی شانه، گردن یا کمر دارید، قبل از انجام پرس شانه هالتر با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. و اگر در حین این تمرین احساس درد کردید، بلافاصله حرکت را متوقف کنید.
سعی کنید پرس هالتر بالای سر را برای هشت تا 10 تکرار انجام دهید. اگر در هر نقطه ای نیاز به تنظیم فرم خود دارید، هالتر را دوباره روی قفسه قرار دهید و مراحل را دوباره شروع کنید.
2 آذر بدنسازی شناگران تمرینات ویژه‌ای است که شناگران با هدف بهبود قدرت و انعطاف پذیری، استقامت و تکنیک های ورزش اصلی خود یعنی شنا، انجام می‌دهند.
ادامه مطلب
2 آذر دستگاه های بدنسازی می توانند کمک چشمگیری برای تمرین دادن کل عضلات بدن شما به صورت فول بادی در یک جلسه تمرینی باشگاه بدنسازی نمایند.
ادامه مطلب
28 آبان کربوهیدرات یک ساختار مولکولی تشکیل شده از کربن، هیدروژن و اکسیژن است. در کل کربوهیدرات ها به سه دسته ساده ، مرکب و پیچیده تقسیم می شوند. کربو هیدرات منبع اصلی سوخت مصرفی توسط بدن محسوب می شود. مقدار کربوهیدراتی که می تواند نیاز اکثریت مردم را برآورده کند ۱۳۵ گرم محاسبه شده است. این مقدار، میزان استاندارد برای یک فرد بالغ با جثه متناسب محسوب می شود.
ادامه مطلب
26 آبان با بررسی وضعیت و تفکرات برخی از قهرمان ورزشی نسبت به فعالیت ورزشی که دارند، چند نکته اساسی و مشترک در آن‌ها وجود دارد. البته، استثناهایی هم در این میان هست! شاید تمام ویژگی‌های زیر، برای رسیدن به موفقیت ورزشی ضروری نباشند، اما این لیست شامل بسیاری از استراتژی‌هایی است که توسط بعضی از بهترین ورزشکاران به‌کاربرده می‌شود و راهی مناسب برای شناختن پتانسیل و توان ورزشی خودتان است.
ادامه مطلب