علیرغم بسیاری از صحبت‌هایی که در رسانه ها در مورد بدنسازان مطرح می‌شود مبنی بر اینکه بسیاری از بدنسازان حرفه‌ای از دارو استفاده نمیکنند.این یکی از رایج ترین دروغ های بدنسازی است. ورزشکاران حرفه‌ای این رشته که برای مسابقات آماده می‌شوند حتما از داروهای استروئیدی استفاده می‌کنند.
یک بدنساز حرفه ای که قصد شرکت در مسابقه را دارد نمی‌تواند بدون مصرف استروئید به حجم بالای عضلانی، پوست نازک، بدن بدون چربی و در عین حال با ماهیچه‌های حجیم و به اصظلاح بدن پرچگالی برسد.
درست است که خیلی اوقات عدم انجام تمرینات بدنسازی مناسب و تغذیه غیر اصولی موجب توقف رشد بدنسازان می‌شود. اما گاها فروشندگان مکمل‌های ورزشی همچین دروغی را به مشتریان جهت فروش مکمل‌های خود می‌دهند.
اما نباید هیچوقت ناامید شد. با استفاده از اصول پیشرفته بدنسازی، مصرف غذای مناسب و کافی و استراحت لازم، میتوانید بدن زیبا و عضلانی داشته باشید. پس اگر به دنبال شرکت در مسابقه نیستید و یک بدن زیبا و عضلانی طبیعی میخواهید، نیازی به مصرف داروهای استروئیدی ندارید.
درست است که با دریافت کالری بالا حجیم می‌شوید، اما این حجم بیشتر چربی است و بدن شما نرم به نظر خواهد آمد. اگر جزو معدود افرادی نیستید که متابولیسم بالایی دارید، با دریافت هوشمندانه کالری و میزان مناسب آن میتوانید به بدن عضلانی برسید.
تحقیقات نشان می‌دهد در اکثر افراد، ۶۵% از کالری مازاد به چربی تبدیل می‌شود، ۱۵% به مایعات درون سلولی و مابقی به عضله تبدیل خواهد شد.
از بین فاکتورهای لازم برای رشد عضلات جلوگیری شکست پروتئین ( ضد کاتابولیسم) از عوامل مهم به شمار می‌آید. جالب اینجاست که افزایش چربی کاتابولیسم را سرعت می‌بخشد و از طرف دیگر تعادل هورمونی را بهم می‌ریزد، همان هورمون های کنترل کننده پروتئین عضلات یکی از معایب دریافت کالری بالا بهم ریختن تعادل انسولین است و انسولین برای آنتی کاتابولیسم میزانی موثر است. پس بهتر است از رژیم‌های پرکالری دوری کنید، مگر اینکه دچار اختلالات ژنتیکی در مورد متابولیسم بالا بوده و یا خیلی خیلی لاغر باشید.
قطعا اگر بیش از اندازه کالری دریافت کنید، چاق و چاق تر خواهید شد. درست است که کالری دریافتی از چربی نسبت به پروتئین و کربوهیدرات بیشتر است، اما باید توجه داشت مصرف بیش از اندازه کربوهیدرات هم به صورت مستقیم شما را چاق میکند و مازاد دریافتی کربوهیدرات به چربی تبدیل می‌شود.
یکی از بزرگترین دروغ ها در بدنسازی این است که هرچه بیشتر و سنگین تر تمرین کنید، بیشتر عضله خواهید ساخت. وقتی شما تمرین بیش از حد دارید و یا استراحت کافی ندارید، در اصطلاح تمرین زده می‌شوید و این با رشد شما در تضاد کامل است.
وقتی یک عضله را تمرین می‌دهید معمولا بین ۵ تا ۱۰ روز زمان ریکاوری برای آن عضله زمان می‌برد. پس بهتر است اگر عضله ای را تا حد توان تمرین می‌دهید و کاملا به آن فشار می‌آورید، چند روزی برای ریکاوری صبر کنید و بعد آن را تمرین دهید.
بسیاری از افراد با اینکه حجم عضلانی برابر دارند، اما در میزان قدرت متفاوت اند. دلیل آن شاید کیفیت عضلات و یا ارتباط بین عصب و عضله باشد. برای رشد مداوم باید از روز قبل خود بهتر باشید، چه از لحاظ قدرت بدنی و چه از لحاظ عضلانی. طبق اصل اضافه بار باید فشار را به صورت تدریجی بر عضلات خود بیشتر کنید.
حتما با این موضوع مواجه شده اید که بسیاری از افراد برنامه های تمرینی بدنسازان حرفه ای را انجام می‌دهند یا برنامه افرادی را انجام می‌دهند که حجیم و عضلانی هستند در حالی که نمی‌دانند آن ها چه دارویی استفاده کرده اند.
نکته مهم اینجاست که ژنتیک افراد متفاوت است، تغذیه برای هر فرد هم فرق داشته و دوز دارویی و مکمل هم کامل فرق دارد. پس افراد مبتدی نباید برنامه افراد حرفه ای را انجام دهند، چون این مورد منجر به ریزش عضلات و یا پیشرفت خیلی اندک در بلند مدت می‌شود.
این موضوع غیر ممکن نیست که شما با رژیم غذایی کم کالری عضله بسازید. این موضوع به علم کافی نیاز دارد. پارتیشن بندی مواد مغذی در بدن هر فرد متفاوت است. یعمی میزانی از چربی یا کربوهیدرات دریافتی که در بدن به عضله یا چربی تبدیل می‌شود متفاوت است. پس مهم است تیپ بدنی خود را بشناسید و طبق همان غذا بخورید تا به بدن دلخواه خود برسید. ممکن است بدن شما با دریافت کالری کم نیز به حجم عضلانی مناسب برسد.
اگر به شدت تمرین کنید و عضلات را تحت بیشترین فشار قرار دهید. ۵ تا ۱۰ روز زمان می‌برد تا عضلاتتان ریکاوری شود. در یک تحقیق که بین خانم ها و آقایان در سال ۱۹۹۳ انجام شد. ورزشکاران عضلات ساعد خود را به شدت تمرین دادند و اظهار کردند بعد از دو روز عضلاتشان درد گرفت. بعد از ۷ روز درد تمام شده و بعد از ۹ روز تورم آن خوابیده است. این روند کلی ریکاوری عضله را نشان می‌دهد.
پس مدت زمان بهینه برای ریکاوری عضلات یک هفته است. اگر هر عضله را هفته ای یکبار هم تمرین دهید، باز هم در رشد عضلات دچار مشکل نخواهید شد.
برای کاهش چربی بدن و یا سلامت قلب و عروق این حرف درست است. اما برای بدست آوردن عضلات و رشد ماهیچه ها باید بیشتر استراحت کنید و زمان کافی را برای بازیابی عضلات به آنها بدهید. عضلات باید اسیدلاکتیک جمع شده را دفع کنند تا سطح ATP بیشتر بالا رود.
اگر میخواهید بیشترین حجم عضلات را بسازید باید سنگین ترین وزنه ها را جابجا کنید تا تمامی فیبرهای عضلانی شما درگیر شوند. شما باید به عنوان یک بدنساز باهوش بین هر ست یک و نیم تا دو دقیقه استراحت کنید. پس سعی کنید هنگام تجمع اسیدلاکتیک وزنه های زیادی را بلند نکنید.
امروزه شاهد حضور دستگاه های پیشرفته و پیچیده در باشگاه های بدنسازی هستید. اما بهتر است بدانید بسیاری از این دستگاه ها فشار کافی را به عضلات وارد نمیکنند. حتما دیده اید قهرمانان قدیمی بدنسازی چه اندام ورزیده ای داشتند.
آنها از دمبل و هالتر برای انجام اصولی و صحیح حرکات استفاده میکردند تا بیشترین فشار به عضلاتشان وارد شوند و اهمیت زیادی به حرکات چند مفصلی مانند اسکوات و پرس سینه میدانند. پس زیاد به این دروغ های بدنسازی توجه نکنید به ماشین ها و دستگاه های بدنسازی دلگرم نباشید.
مهمترین عامل برای موفقیت در چربیسوزی رعایت یک رژیم غذایی مناسب است. ورزش هوازی به طور کلی برای بهبود عملکرد قلب و عروق مناسب است. و اگر مدت زمان بیشتری انجام شود موجب کالری شماری و چربیسوزی خواهد شد.
باید توجه کنید کار با وزنه نیز همین کار را انجام می‌دهد. یعنی برای شما چربیسوزی را به دنبال خواهد داشت. تحقیقات نشان می‌دهد هرچه مدت زمان بیشتری با وزنه‌ها کار کنید چربیسوزی بیشتری نسبت به انجام تمرینات هوازی خواهید داشت. پس هم برای عضله سازی و هم چربیسوزی روی کار با وزنه بیشتر تمرکز کنید.
با استفاده از تمرینات خاص نمی‌توانید قسمت مشخصی از عضله را فرم دهی کنید. برای مثال پیک بازو را در نظر بگیرید، هر چه تمرینات مرتبط با پیک عضله را انجام دهید تا جایی که ژنتیک شما اجازه دهد رشد خواهد کرد. و شکل ان نیز به همین عامل بستگی دارد.
اینکه برخی از عضلات بدن شما هم نسبت به بقیه بیشتر و بهتر رشد میکند هم دلیلش همین است. ممکن است در برخی عضلات ژنتیک شما بهتر باشد و در تعدادی از عضلات کمتر. اما شما میتوانید با انجام تمرینات بیشتر بر عضلات ضعیف تر بر عضلات ضعیف چیره شده و بالانس عضلانی را بدست آورید.
چیزی به نام لاغری موضعی وجود ندارد. انجام تعداد زیادی عضلات شکم فقط عضلات شکم شما را تقویتمیکند. هیچ تاثیری بر کاهش چربی شکمی شما و باریک شدن کمرتان نخواهد داشت. بهتراست به دنبال کاهش چربی شکم و پهلوی خود ، دقتی بر رژیم‌غذایی خود داشته و از انجام‌تمرینات هوازی غافل نشوید.
در انتها لازم است بگوییم شایعات و ابهامات و دروغ های بدنسازی وجود دارند. مهم این است که با علم و آگاهی این ورزش را ادامه داده و با تمرکز و تاکید بیشتر بر اصول آن برای رسیدن به هدف خود تلاش کنید. بدنسازان حرفه ای و بنام سه رکن اصلی بدنسازی را تغذیه مناسب، تمرین پرشدت و منظم و همچنین استراحت میدانند. و معتقدند با تکیه بر این اصول می‌توان اندامی زیبا و عضلانی داشت.
20 بهمن در دنیای پرتنش امروز، استرس و اضطراب به مشکلات رایجی تبدیل شده‌اند که بسیاری از افراد در زندگی روزمره با آن دست و پنجه نرم می‌کنند.
ادامه مطلب
20 بهمن ورزش هوازی چیست؟ چورزش هوازی در خانه امکان پذیر است.؟ به منظور لاغری و تناسب اندام کدام ورزش های هوازی مناسبند؟ حرکات ورزشی هوازی بدون نیاز به دستگاه کدام ها هستند؟
ادامه مطلب
20 بهمن با افزایش محبوبیت پیلاتس، تمرینات این ورزش بسیار تکامل یافته‌تر از چیزی شد که جوزف پیلاتس طراحی کرده بود. در طی این سال‌ها سبک‌های مختلفی به پیلاتس اضافه شد که باعث شد در حال حاضر پیلاتس انواع مختلفی داشته باشد با تجهیزات و وسایل متفاوت.
ادامه مطلب