سیستم تمرینی hit یک روش بدنسازی است که بر پایه اصل شدت بالا بنا شده است. این سیستم توسط آقای آرتور جونز، موسس شرکت Nautilus در دهه ۱۹۶۰ ابداع شد و هدف از طراحی آن، انجام تمرینات کوتاه اما با شدت بالا بود تا ورزشکاران در مدت‌زمان کوتاه‌تری به نتایج مطلوب در دست پیدا کنند. تکنیک هیت بر خلاف روش‌های سنتی که بر تعداد ست‌ها و تکرارها تاکید دارند طراحی شده است و بر ادامه تمرینات تا نقطه اوج خستگی تاکید دارد. هر ورزشکار در هنگام اجرای این سیستم باید تا از تمام توان خود برای اجرای صحیح تمرینات استفاده کند.
سیستم تمرینی hit، ابتدا توسط بدنسازان حرفه‌ای و مربیان ورزشی استفاده شد و به‌تدریج به یک رویکرد محبوب در میان ورزشکاران دنیا تبدیل شد. دستیابی به نتایج سریع، مهم‌ترین عاملی بود که باعث افزایش تعداد ورزشکارانی شد که از این سیستم استفاده می‌کردند.
باتوجه‌به این‌که بسیاری از ورزشکاران با محدودیت زمانی در جلسات تمرینی مواجه هستند، استفاده از یک سیستم تمرینی متمرکز بر سرعت برای آن‌ها از اولویت‌های اصلی است. سیستم تمرینی hit با تمرکز بر اجرای تمرینات سریع و در ست‌های کوتاه، سرعت دستیابی به نتایج مثبت از اجرای حرکات بدنسازی را افزایش می‌دهد. این ویژگی به‌ویژه برای کسانی که نمی‌خواهند از قرص و آمپول‌های هورمونی و آستروئید استفاده کنند، اهمیتی ویژه دارد. در ادامه تکنیک‌های سیستم تمرینی آرتور جونز را بررسی می‌کنیم.
یکی از ویژگی‌های بارز سیستم تمرینی hit تمرینات سنگین در ست‌های کوتاه است. هر جلسه تمرینات هیت حدود ۲۰ تا ۴۰ دقیقه طول می‌کشد و شامل حداکثر تلاش ورزشکار برای اجرای صحیح حرکات است. این نوع تمرینات به ورزشکاران اجازه می‌دهد که بدون صرف زمان زیاد، به نتایج مطلوب برسند.
استفاده از سیستم تمرینی آرتور جونز به‌ویژه در بین ورزشکارانی که باید در مدت‌زمانی کوتاه برای مسابقات آماده شوند رایج است. شدت بالای این تمرینات باعث می‌شود که بدن به‌طور موثر عضلات را تحریک کند و در نتیجه، رشد و تقویت آن‌ها با سرعت بالاتری شود. شما می‌توانید در جدول زیر، نمونه‌ای از برنامه تمرینی آرتور جونز را مشاهده کنید.
| تمرین | تعداد تکرار | استراحت بین ست‌های ۳تایی |
| پرس سینه (وزنه آزاد یا دستگاه) | ۴ الی ۶ | ۱ الی ۲ دقیقه |
| اسکوات (با دمبل یا هالتر) | ۶ الی ۸ | ۱ الی ۲ دقیقه |
| ددلیفت | ۶ الی ۸ | ۱ الی ۲ دقیقه |
| پرس سرشانه (وزنه آزاد یا دستگاه) | ۴ الی ۶ | ۱ الی ۲ دقیقه |
| بارفیکس | ۶ الی ۸ | ۳۰ ثانیه الی ۱ دقیقه |
| جلو بازو (با هالتر یا دمبل) | ۴ الی ۶ | ۱ الی ۲ دقیقه |
| کرانچ (یا تمرین مشابه برای شکم) | ۶ الی ۸ | ۳۰ ثانیه الی ۱ دقیقه |
| فلای سینه | ۶ الی ۸ | ۱ الی ۲ دقیقه |
سیستم تمرینی hit، توجهی ویژه به تکنیک‌های صحیح اجرای حرکات دارد. ورزشکار باید اطمینان حاصل کند که هر حرکت را به‌صورت صحیح و بادقت تکرار می‌کند تا بهترین نتیجه را از برگزاری جلسات تمرینی خود به دست بیاورد.
برخی از مزایای اجرای صحیح حرکات عبارتند از:
بر خلاف روش‌های سنتی که معمولا زمان‌های استراحت طولانی‌تری دارند، در hit زمان استراحت بین ست‌ها کوتاه‌تر است. این مساله به بدن فرصت می‌دهد که در حالت فعال باقی بماند و فرایند ریکاوری سریع‌تری داشته باشد. زمان استراحت کوتاه همچنین دمای بدن را بالا نگه می‌دارد که تاثیری مستقیم بر عضله‌سازی دارد.
برای این که بهترین نتیجه را از اجرای تمرینات با سیستم hit دریافت کنید، باید حرکات خود را به‌صورت ترکیبی انجام دهید. تمرینات ترکیبی شامل حرکات چند مفصلی هستند که چندین گروه عضلانی را به‌طور هم‌زمان درگیر می‌کند. این نوع تمرینات بهره‌وری بالاتری از شرکت در جلسات تمرین به شما ارئه می‌دهند.
برخی از حرکات چندمفصلی و عضلات درگیر در آن‌ها عبارتند از:
اجرای سیستم تمرینی آرتور جونز، مزایای متعددی دارد که آن را به گزینه‌ای جذاب برای بدنسازان تبدیل می‌کند. مهم‌ترین مزیت این سیستم، صرفه‌جویی در زمان است؛ زیرا تمرینات در این تکنیک به‌صورت کوتاه و شدید انجام می‌شوند تا ورزشکاران بتوانند با نهایت سرعت به اهداف ورزشی خود برسند. همچنین، این سیستم قدرت و حجم عضلات ورزشکاران را افزایش می‌دهد.
در هنگام اجرای این سیستم اما چالش‌هایی نیز وجود دارند. برای مثال، افراد مبتدی ممکن است در ابتدا با شدت بالای تمرینات مشکل داشته باشند و به بدن‌درد دچار شوند. به همین خاطر توصیه می‌شود حتما پیش از اجرای این تکنیک بدنسازی با مربی خود مشورت کنید.
20 بهمن در دنیای پرتنش امروز، استرس و اضطراب به مشکلات رایجی تبدیل شده‌اند که بسیاری از افراد در زندگی روزمره با آن دست و پنجه نرم می‌کنند.
ادامه مطلب
20 بهمن ورزش هوازی چیست؟ چورزش هوازی در خانه امکان پذیر است.؟ به منظور لاغری و تناسب اندام کدام ورزش های هوازی مناسبند؟ حرکات ورزشی هوازی بدون نیاز به دستگاه کدام ها هستند؟
ادامه مطلب
20 بهمن با افزایش محبوبیت پیلاتس، تمرینات این ورزش بسیار تکامل یافته‌تر از چیزی شد که جوزف پیلاتس طراحی کرده بود. در طی این سال‌ها سبک‌های مختلفی به پیلاتس اضافه شد که باعث شد در حال حاضر پیلاتس انواع مختلفی داشته باشد با تجهیزات و وسایل متفاوت.
ادامه مطلب