تعیین بهترین مدت زمان تمرین بدنسازی یکی از مهم‌ترین عوامل برای حفظ سلامتی و تناسب اندام است که معمولا بسیاری از ورزشکاران نسبت به آن بی‌توجه هستند. همان‌طور که انجام ندادن تمرینات بدنسازی برای حفظ تناسب اندام می‌تواند سلامتی شما را تهدید کند، تمرین بیش از حد نیز می‌تواند خطرات جدی را برای سلامتی شما به دنبال داشته باشد. در نتیجه شما باید با در نظر گرفتن عوامل مختلف، مدت زمان مناسبی را به انجام تمرینات بدنسازی اختصاص دهید.
اگر شما نیز برای اولین بار وارد یک باشگاه بدنسازی شوید و از مربی خود بپرسید که بهترین مدت زمان تمرین بدنسازی چقدر است، احتمالا با این پاسخ مواجه می‌شوید که تعیین مدت زمان مناسب برای بدنسازی به عوامل مختلفی بستگی دارد. شما پیش از هر چیز باید هدف خود را از انجام تمرینات بدنسازی مشخص کنید. مطمئنا مدت زمان تمرین بدنسازی فردی که فقط برای حفظ تناسب اندام و سلامتی خود ورزش می‌کند، با ورزشکار حرفه‌ای که قصد شرکت در مسابقات جهانی را دارد، متفاوت خواهد بود.
مهم‌ترین عواملی که برای تعیین بهترین مدت زمان تمرین بدنسازی باید به آن‌ها توجه کنید، عبارتند از:
بدون شک مهم‌ترین نکته‌ای که شما برای تعیین بهترین مدت زمان تمرین بدنسازی باید به آن توجه کنید، سطح آمادگی جسمانی شما است. اگر به تازگی در باشگاه بدنسازی ثبت‌نام کرده‌اید، اختصاص دادن روزی یک ساعت زمان برای انجام تمرینات بدنسازی به جای این که برای شما مفید باشد، بیشتر باعث آسیب رساندن به سلامتی شما خواهد شد. شما باید مدت زمان تمرین خود را به تدریج اضافه کنید تا بدن شما بتواند خود را با ریتم و فشار تمرینات هماهنگ کند. پیشنهاد می‌شود برای شروع، تمرین بدنسازی را در جلسات کوتاه زیر ۳۰ دقیقه انجام دهید.
از دیگر عوامل مهمی که می‌تواند در تعیین بهترین مدت زمان تمرین بدنسازی موثر باشد، برنامه تمرینی شما است. شما باید زمان تمرین خود را با توجه به تعداد تمرینات و شدت هر یک از حرکات تمرینی تعیین کنید. به عنوان مثال، بسیاری از ورزشکاران برای مدیریت زمان خود، برنامه‌های تمرینی سبک‌تر را در طول هفته انجام می‌دهند و برنامه‌های پرفشار را برای آخر هفته‌ها نگه می‌دارند. زیرا معمولا ورزشکاران در آخر هفته زمان آزاد بیشتری دارند و راحت‌تر می‌توانند روی حرکات رفشار تمرکز کنند.
اگر شما هم به باشگاه‌های بدنسازی سری زده باشید، احتمالا با ورزشکارانی مواجه شده‌اید که بخش زیادی از زمان تمرین خود را مشغول استراحت هستند. چرا که انجام تمرینات و حرکات قدرتی انرژی زیادی را از شما می‌گیرد و شما برای ریکاوری به زمان استراحت بیشتری نیاز دارید. به عنوان مثال، در برخی از تمرین‌های بدنسازی سنگین ممکن است شما نیمی از زمان ۴۰ دقیقه‌ای تمرین خود را به استراحت بین ست‌ها اختصاص دهید. به طور کلی، پیشنهاد می‌شود برای تعیین بهترین مدت زمان تمرین بدنسازی در برنامه‌های قدرتی و سنگین، ۱۰ دقیقه به مدت زمان عادی تمرینات خود اضافه کنید.
نوع و فشار تمرینات یکی از عواملی است که به طور مستقیم روی بهترین مدت زمان تمرین بدنسازی اثرگذار است. متخصصان بدنسازی پیشنهاد می‌کنند نوع و مقدار فشار تمرینات را تغییر دهید تا در کنار جلوگیری از آسیب‌دیدگی، بتوانید حوصله‌سربر شدن تمرینات و عضله‌سوزی نیز جلوگیری کنید. در این صورت شما می‌توانید با یک برنامه‌ریزی دقیق، در طول بعضی از هفته‌ها تمرین‌های سنگین را با تمرین‌های سبک جایگزین کرده و مدت زمان جلسه تمرینی را کاهش دهید.
همان‌طور که اشاره کردیم، شما برای تعیین بهترین مدت زمان تمرین بدنسازی باید به عوامل مختلفی مانند سطح آمادگی جسمانی، نوع برنامه تمرینی و هدف خود از انجام تمرینات بدنسازی توجه ویژه‌ای داشته باشید. به عنوان مثال، شما باید بدانید که هدفتان از انجام تمرین بدنسازی تقویت و افزایش استقامت عضلات است یا صرفا قصد دارید که تناسب اندام خود را حفظ کنید. همچنین شما باید این نکته را در نظر بگیرید که در طول هر هفته می‌توانید چه مقدار از وقت خود را به انجام تمرینات بدنسازی اختصاص دهید.
اگر به دلیل مشغله زیاد در طول هفته تنها یک جلسه در باشگاه بدنسازی حاضر می‌شوید، باید مدت زمان جلسه بدنسازی خود را به ۶۰ تا ۹۰ دقیقه برسانید. در طول این مدت زمان شما می‌توانید بدن خود را به بهترین شکل ممکن برای عضله‌سازی آماده کنید. تمرینات هر یک از گروه‌های عضلانی اصلی را در ۲ تا ۴ ست انجام دهید و تلاش کنید که همه عضلات بدن را درگیر کنید.
اختصاص دادن سه روز در هفته برای انجام تمرینات بدنسازی دست شما را برای تعیین بهترین مدت زمان تمرین بدنسازی باز می‌گذارد. به این صورت شما می‌توانید یک روز از هفته را به انجام تمرینات اختصاصی بالاتنه، روز دوم را به انجام تمرینات اختصاصی پایین‌تنه و روز سوم را به انجا تمرینات شکم اختصاص دهید. اگر در طول هر هفته ۳ روز را به انجام تمرینات بدنسازی اختصاص می‌دهید، می‌توانید زمان تمرین را به ۴۵ تا ۶۰ دقیقه کاهش دهید. برای انتخاب مدت زمان مناسب حتما به سطح آمادگی جسمانی خود توجه داشته باشید و در صورت نیاز با مربی بدنسازی مشورت کنید.
20 بهمن در دنیای پرتنش امروز، استرس و اضطراب به مشکلات رایجی تبدیل شده‌اند که بسیاری از افراد در زندگی روزمره با آن دست و پنجه نرم می‌کنند.
ادامه مطلب
20 بهمن ورزش هوازی چیست؟ چورزش هوازی در خانه امکان پذیر است.؟ به منظور لاغری و تناسب اندام کدام ورزش های هوازی مناسبند؟ حرکات ورزشی هوازی بدون نیاز به دستگاه کدام ها هستند؟
ادامه مطلب
20 بهمن با افزایش محبوبیت پیلاتس، تمرینات این ورزش بسیار تکامل یافته‌تر از چیزی شد که جوزف پیلاتس طراحی کرده بود. در طی این سال‌ها سبک‌های مختلفی به پیلاتس اضافه شد که باعث شد در حال حاضر پیلاتس انواع مختلفی داشته باشد با تجهیزات و وسایل متفاوت.
ادامه مطلب