حتما وقتی به باشگاه می‌روید افرادی را دیده اید که حرکات تمرینی را اشتباه انجام می‌دهند، افرادی که حرکت اسکوات و ددلیفت را کاملا اشتباه انجام می‌دهند و دیگران به آن‌ها تذکر می‌دهند. این‌ها اشتباهاتی هستند که شما می‌بینید، اما از اشتباهات و خطاهایی که در انجام تمرینات بدنسازی رخ می‌دهد ولی آن‌ها را نمی‌بینید چقدر مطلع هستید؟

اینکه چقدر سخت تمرین می‌کنید مهم است، اما هیچ چیز به اندازه یک تمرین هوشمند شما را به اهدافتان نزدیک نمی‌کند. پس به دنبال یادگیری تمرینات هوشمند و موثر برای بدنسازی باشید، وگرنه تمرینات سخت همه جا یافت می‌شوند. این مثال را در نظر بگیرید، می‌خواهید عضله بسازید، می‌توانید یک وزنه سبک را انتخاب کرده و ۵۰ یا ۶۰ تکرار انجام دهید و یا وزنه سنگین تری انتخاب کنید و حداکثر بتوانید ۱۰ تکرار انجام دهید. هر دو این‌ها جزو تمرینات سخت و شدید هستند اما تمرین هوشمندانه نوع دیگری است.

تلاش خیلی مهم است، اما باید هوشمندانه تمرین کنید. برای رسیدن به هدف باید بدانید تمرینات شما باید بهینه باشند و در محدوده خاصی از تعداد شما عضله سازی خواهید کرد. خوشبختانه این مورد توسط دانشمندان قبلا تحقیق شده و انتخاب تکرارهای مناسب برای هر هدف بدست آمده است.

اگر به دنبال افزایش حجم عضلات و ساخت عضله با کیفیت هستید، مقداری از وزنه را انتخاب کنید که عضله را تا حد ناتوانی در معرض فشار قرار دهید. تعداد بهینه این حرکات باید بین ۸ تا ۱۲ باشد. به عبارت دیگر، پس از گرم کردن عضلات( که باعث ناتوانی عضلات نمی‌شود) شما باید میزان وزنه را طوری انتخاب کنید که با ۸ تکرار به مرز ناتوانی برسید و این تکرار‌ها بیشتر از ۱۲ تا نشود.

.

به عبارت دیگر، اگر توانستید ۶ یا ۷ تکرار انجام دهید یعنی وزنه سنگینی را انتخاب کرده اید و باید در ست بعدی میزان آن را کمتر کنید. از طرف دیگر اگر ۱۲ تکرار را به راحتی انجام می‌دهید و از ۱۲ هم عبور می‌کنید وزنه انتخابی سبک است و باید آن را بیشتر کنید. میزان بهینه مقداری است که عضله شما در تکرار ۱۲به ناتوانی می‌رسد و شما قادر به انجام حتی یک تکرار دیگر با فرم صحیح نیستید. اگر فرم صحیح انجام حرکات بدنسازی را نمی‌دانید و با حرکات اضافی و کمک گرفتن از عضلات دیگر، حرکت اصلی را انجام می‌دهید، حتما به دنبال یادگیری نحوه صحیح انجام حرکات باشید تا بهترین نتیجه را از تمرین خود بگیرید.

انتخاب میزان وزنه مناسب و تکرار بهینه به هدف ساختن عضله تمامی فیبر‌های عضلانی را تحت فشار قرار داده و وظیفه اصلی خود یعنی تخریب آن‌ها را انجام می‌دهد. فیبر‌های تند انقباض با انتخاب بهینه تکرار و وزنه سریعا تحت تاثیر قرار می‌گیرند و نسبت به تمرینات مقاومتی بهتر رشد می‌کنند، اما همین فیبرها سریعتر خسته می‌شوند و ‌نمی‌توانید بیشتر تمرین کنید.

تلاش خیلی مهم است، اما باید هوشمندانه تمرین کنید. برای رسیدن به هدف باید بدانید تمرینات شما باید بهینه باشند و در محدوده خاصی از تعداد شما عضله سازی خواهید کرد. خوشبختانه این مورد توسط دانشمندان قبلا تحقیق شده و انتخاب تکرارهای مناسب برای هر هدف بدست آمده است.

بیشتر بخوانید

باید مثل یک بدنساز حرفه ای تمرین کنید تا عضلات بیشتری بسازید. از حرکات چند مفصلی استفاده کنید تا توان بیشتری برای جابجایی وزنه‌ها داشته باشید و بتوانید ۸ تا ۱۲ تکرار را به درستی انجام داده و فشار کافی به عضلات خود وارد کنید. حرکاتی مانند پرس سینه، اسکوات، پرس سرشانه، نشر خم و ددلیفت را برای رشد عضلات خود انتخاب کنید. به عضلات خود در زوایای مختلف، حد بالایی از فشار را وارد کنید. این فشار ناشی از تعداد بالای ست و مقدار زیاد وزنه بدست می‌آید. حتما توجه داشته باشید که استراحت شما بین هر ست بین ۱ تا ۲ دقیقه باشد.

تعداد تکرار‌های مناسب در بدنسازی برای افزایش قدرت

انتخاب وزنه مناسب با تکرار ۸ تا ۱۲ برای عضله سازی قطعا قدرت شما را نیز افزایش می‌دهد. اما این مقدار برای رسیدن به قدرت بالای عضلانی کافی نیست. اگر بر روی افزایش قدرت تمرکز دارید و می‌خواهید توانایی جابجایی وزنه‌های سنگین تری داشته باشید، باید تکرار‌های خود را بین ۱ تا ۶ محدود کنید. این تعداد تکرارهای کم و وزنه‌های سنگین، قدرت شما را افزایش می‌دهد. پاورلیفترها و قوی‌ترین مردان و زنان دنیا به همین صورت تمرین می‌کنند.

بسیاری از قهرمانان تمامی مدت از سیستم‌های تمرینی مختص افزایش قدرت استفاده نمی‌کنند. آن‌ به منظور حفاظت از مفاصل خود و جلوگیری از آسیب دیدگی سیکل‌های تمرینی گوناگونی را در برنامه تمرینی خود برنامه ریزی می‌کنند. آن‌ها سیکل‌های خود را پرشدت و کم شدت طراحی می‌کنند و بر فاز‌های مختلف عضله سازی، افزایش قدرت و بهبود استقامت تمرکز می‌کنند.

آن‌ها از یک برنامه ۱۲ یا ۱۶ هفته ای پیروی می‌کنند که در طول این مدت شدت تمرینات بیشتر می‌شود. به عنوان مثال دو هفته اول با ۵ تکرار شروع می‌شود و در هفته‌های آتی به ۴ تکرار رسیده و در نهایت دوره با تمرینات بسیار سنگین یک تکراری به پایان می‌رسد. هدف مربیان در این فاز علاوه بر عضله سازی و افزایش قدرت، بهبود سیستم عصبی نیز هست.

مربیانی که ورزشکاران قدرتی را تمرین می‌دهند از به ناتوانی رسیدن عضلات جلوگیری می‌کنند، چون این عامل بر روی سیستم عصبی ورزشکار تاثیر منفی می‌گذارد. بنابر این آن‌ها استراحت بین ست‌ها را طولانی تر می‌کنند و زمان آن را به ۳ تا ۵ دقیقه می‌رسانند تا بازیابی به صورت کامل انجام شود. آن‌ها بعد از اجرای حرکات چند مفصلی به تمرین دادن عضلات به صورت تک عضله می‌پردازند تا نقاط ضعف عضلات را برطرف سازند.

بهترین تعداد تکرارها در بدنسازی به منظور افزایش استقامت عضلات

یک دونده ماراتون نمونه ای عالی از فردی است که استقامت عضلانی فوق العاده ای دارد. اگر در باشگاه بدنسازی به دنبال افزایش استقامت عضلانی هستید، باید وزنه‌های سبک را انتخاب کرده و تعداد بالایی از حرکت مورد نظر را انجام دهید. تعداد تکرار برای بهبود استقامت عضلات معمولا ۱۵ تکرار یا بیشتر است.

تمرین کم شدت معمولا هوازی محسوب می‌شود، چون اکسیژن عنصر کلیدی انرژی یا تامین آن به حساب می‌آید و این موضوع منجر می‌شود شما سطح فعالیت را برای مدت طولانی تری حفظ کنید. این نوع تمرین فیبر‌های عضلانی کند انقباض را تحت تاثیر قرار می‌دهد و در نتیجه انجام تمرینات کم شدت برای مدت بیشتر مکانیسم‌هایی را در سلول‌های عضلانی شما ایجاد می‌کند که آن‌ها از لحاظ هوازی کارآمد تر شوند. ورزش کراس فیت نمونه خوبی برای رسیدن به این هدف است.

نکته

این نوع از تمرینات لزوما باعث عضله سازی نمی‌شوند اما استقامت عضلات را به شدت بالا می‌برند. تمرکز بر روی بهبود استقامت ماهیچه‌ها با انجام تکرار‌های ۱۵ تا ۲۰ تایی با وزنه های سبک انجام می‌شود.

اگر می‌خواهید مانند یک ورزشکار استقامتی تمرین کنید باید به این نکته توجه کنید که معمولا تمرینات هوازی باشگاه محور نیستند و ترکیب آن‌ها با وزنه دشوار است. برای بهبود استقامت و توان عضلات از تمرینات کم شدت/تکرار بالا استفاده کنید که مخصوص پایین تنه هستند. همچنین وزنه برداری هم کمک شایانی به شما برای رسیدن به هدفتان خواهد کرد. در ضمن توجه داشته باشید مدت زمان استراحت باید کوتاه در نظر گرفته شود تا میزان مصرف اکسیژن و حذف اسیدلاکتیک محدودکننده نشود. پس بهترین تعداد تکرارها در بدنسازی برای افزایش استقامت عضلانی تکرارهای بالا هستند.

رابطه بین میزان وزنه انتخابی و تعداد تکرار‌ها در بدنسازی

کشف کردن اینکه چند تکرار باید انجام دهید، به طور مستقیم به شما میزان وزنه انتخابی را نیز خواهد گفت. تعداد تکرار و میزان وزنه انتخابی رابطه معکوس با هم دارند. یعنی انتخاب وزنه سبک تر برای انجام تکرار بیشتر و انتخاب وزنه سنگین تر برای انجام تعداد کمتری از حرکات.

اما نکته مهم اینجاست که لازم نیست تمامی مدت یک جلسه تمرینی با یک سیستم پیش بروید. شما می‌توانید با ست‌های ۵ تکراری و وزنه های سنگین شروع کنید.سپس عضلات خود را با تکرار ۸ تا ۱۲ تایی تحت فشار قرار دهید تا رشد کنند و در انتهای تمرین برای افزایش توان استقامتی ماهیچه‌‌ها وزنه‌های سبک را بردارید و تکرار‌های ۲۰ تایی انجام دهید. حتما به این نکته توجه کنید که باید به تدریج میزان وزنه‌ ها را افزایش دهید. بهتر است میزان وزنه‌های انتخابی خود در هر جلسه تمرینی را یادداشت کنید و هر هفته مقداری بر آن‌ها بیافزایید. این مقدار هر هفته بین ۵ تا ۱۰ درصد باشد، اما توجه کنید تکرار‌ها در همان تعداد باقی بماند.

این نوع از تمرینات لزوما باعث عضله سازی نمی‌شوند اما استقامت عضلات را به شدت بالا می‌برند. تمرکز بر روی بهبود استقامت ماهیچه‌ها با انجام تکرار‌های ۱۵ تا ۲۰ تایی با وزنه های سبک انجام می‌شود.

چند نکته مهم

ذهن خود را درگیر حواشی نکنید، اینکه بهترین تعداد تکرارها در بدنسازی برای شما چقدر است اهمیت دارد. اما شاید اهمیت مسائل دیگری مانند رژیم غذایی مناسب عضله سازی و یا افزایش قدرت و استقامت و انتخاب درست مکمل‌های ورزشی و غذایی از آن هم مهمتر باشد. اینکه برای دوران حجم و کات از مکمل‌ها و یا دارو‌ها استفاده می‌کنید و یا به صورت طبیعی به ورزش بدنسازی می‌پردازید حتما باید اصل اضافه بار را رعایت کنید. طبق این اصل یکی از مهمترین دلایل رشد عضلات و جلوگیری از توقف رشد ماهیچه‌ها، این است که به مرور وزنه‌های انتخابی خود را سنگین‌تر انتخاب کنید.

رعایت رژیم غذایی مناسب

رعایت رژیم غذایی مناسب با توجه به هدف شما از تمرین مهمتر است. اینکه با افزایش کالری دریافتی به دنبال ساخت عضلات با کیفیت هستید و یا با کاهش کالری دریافتی به دنبال چربیسوزی هستید، مهمترین بخش ورزش شما را شامل می‌شود. در کنار این‌‌ها انتخاب و چیدمان صحیح مکمل‌هاست که نتیجه را به بهترین شکل به ارمغان می‌آورد. مهم است قبل تمرین، بعد تمرین و حتی در حین تمرین از چه مواد غذایی یا مکمل‌هایی استفاده می‌کنید.

داشتن تمرکز کافی در حین تمرین بسیار مهم است. شما باید بر روی ایجاد فشار بر ماهیچه تمرکز کنید و صحیح انجام دادن حرکات بدنسازی را فدای سنگین زدن نکنید. بسیاری از قهرمانان مطرح رشته پرورش اندام در طول فعالیت بدنسازی حرفه‌ ای بارها از وزنه‌های سبک استفاده کرده و تمرکز خود را بر روی ایجاد فشار روی ماهیچه‌ها قرار داده اند و این را عامل مهمی در رشد عضلا خود دانسته اند.

بهتر است در همان ابتدای جلسه تمرین هدف خود را مشخص کنید و با آگاهی به باشگاه بروید، هدف شما عضله سازی، افزایش استقامت ماهیچه‌ها و یا افزایش قدرت عضلات خواهد بود. بعد از معین شدن هدفتان تعداد تکرار‌های ذکر شده را بخاطر بیاورید و میزان وزنه‌ ها را با دقت انتخاب کنید.

در انتها یک نمونه چینش تمرینی را برای شما قرار داده ایم:

روز اول:

عضلات پشت و زیر بغل

نمونه برنامه تمرینی عضلات پشت و زیربغل:

لت از جلو دست باز

پارویی دست جمع

زیر بغل هالتر خم

دستگاه اچ موازی

پلاور دمبل

روز دوم:

عضلات سینه و شکم

نمونه برنامه تمرینی عضلات سینه و عضلات شکم

پرس سینه هالتر

فلای سینه دستگاه

پرس بالا سینه دمبل

کراس اوور

کرانچ نیمه

کرانچ معکوس

زیر شکم خلبانی

روز سوم:

عضلات سرشانه و کول

نمونه برنامه تمرینی عضلات سرشانه و کول

پرس سرشانه آرنولدی

نشر جانب دمبل

پرس هالتر اسمیت از پشت

نشر روبرو سیمکش

کول هالتر

روزچهارم:

عضلات پا

نمونه برنامه تمرینی عضلات پا

اسکوات

پرس پا دستگاه

جلوپا ماشین

پشت پا خوابیده

پشت پا لیفت

ساق پا دستگاه ایستاده

روز پنجم:

عضلات جلوبازو و پشت بازو

نمونه برنامه تمرینی جلوبازو و پشت بازو

پشت بازو سیمکش دست جمع

پشت بازو هالتر خوابیده

پشت بازو دیپ دستگاه

جلو بازو هالتر ایستاده

جلو بازو دمبل جفت دست

جلو بازو لاری دستگاه

ساعد