به مدت سال ها افراد گمان می کردند که وزنه فقط مخصوص مردان است و تمرینات هوازی یا دستگاه های کادیو مختص زنان. در واقع در گذشته، حضور زنان در باشگاه برای وزنه زدن چیز عجیبی بود. برعکسِ این دوران که عدم حضور آنها در باشگاه برای این نوع تمرینات اجتناب ناپذیر می باشد.
یکی از دلایل دور ماندن زنان از وزنه این بود که از کودکی به آنان تلقین می شد که باید به تمرینات هوازی بپردازند و از تمرینات سنگین وزن خودداری کنند. در حقیقت، اکثریت جامعه بر این باور بودند که معیار زیبایی زنان به هیچ وجه نمی تواند یک اندام عضلانی را در برگیرد.
همین موارد باعث می شود که هنوز هم زنان در باشگاه بدنسازی اشتباهات رایجی را مرتکب شوند. در واقع این اشتباهات عمدتا مرتبط با سوء تفاهم و عدم درک اثرات تمرینات قدرتی بر بدن انسان ها است.
اولین سوالی که معمولا اکثر زنان در باشگاه از مربی می پرسند این است: بدن من با تمرینات حجیم نمی شود؟ گویی که حجیم شدن بدن کار بسیار راحتی است! چه بسا افرادی که تمام عمر خود را برای این دستاورد تلاش می کنند اما نمی توانند به بدنی عضلانی و زیبا دست یابند. بلند کردن وزنه های کوچک جهت افزایش قدرت به منزله پروانه زدن برای بهبود استقامت و دو است. پس بدن شما به این راحتی عضلانی نخواهد شد.
اجازه دهید این سوءتفاهم را یکبار برای همیشه برطرف کنیم. تنها راه برای حجم بخشیدن به بدن، دریافت مداوم کالری و مصرف هورمون های عضله ساز مردانه مثل تستسترون در کنار تمرینات قدرتی است.
تمرینات مقاومتی و قدرتی با مزایای زیر همراه هستند:
تمرینات مقاومتی نمی توانند:
بسیاری از زنان همیشه به دنبال انجام تمرینات هوازی بیش از حد هستند؟ اما چرا؟ چون گمان می کنند که تمرینات کاردیو یا هوازی بدن آنها را عضلانی می کند. در واقع آنها بر این باورند که با انجام بیش از اندازه این تمرینات توده بدون چربی خود را افزایش داده و چربی های بدن را می سوزانند. اما این یک باور غلط است. درست است که الپتیکال، دوچرخه ثابت و امثال این دستگاه ها، تجهیزات واقعا خوبی برای سوزاندن کالری هستند اما آنطور که واقعا شما تصور می کنید به بدنتان شکل نمی دهند. این دستگاه ها نه تنها نمی توانند یک بدن زیبا و پیکری ایده آل برای شما به ارمغان بیاورند بلکه ممکن است که سفت کردن عضلات را نیز برایتان دشوارتر سازند.
یکی دیگر از اشتباهات رایج زنان در باشگاه بدنسازی، ترس آنها از شدت است. به عبارتی آنها از وزنه های بسیار سبک با تکراری زیاد استفاده می کنند. درست است که این کار از نظر شما بسیار بهتر از تماشای فیلم و خوردن تنقلات یا چرخیدن بی هدف در شبکه های اجتماعی است اما واقعا سودی برای شما ندارد.
به خاطر داشته باشید که بلند کردن وزنه های متوسط تا سنگین باید بخشی از برنامه تمرینی هر کسی باشد. در حقیقت، این بخشی ضروری از روند قوی شدن و ساختن عضلات بزرگتر است. شاید در باشگاه خسته شوید، غر بزنید، فریاد بزنید، عرق کنید و…اما هیچ چیز مفید تر از اجرای یک حرکت با وزنه ی سنگین نیست.
مجددا یادآور می شویم که صرفا بلند کردن وزنه های سنگین به عضلاتتان حجم نمی دهد و شما به کالری اضافی نیز نیاز دارید. کالری اضافه هم به معنای دریافت مواد مغذی درست و اصولی است و صد البته تمرینات تحت نظر مربی بدنسازی با علم و با تجربه. پس این نگرانی های بی مورد را کنار بگذارید که با وزنه های سنگین بدنتان شبیه بدن مردان می شود.
بسیاری از زنان همیشه تحت تأثیر عکس مدل ها یا زنان مانکن در مجلات یا اینترنت هستند. این تصاویر برای آنها به عنوان یک انگیزه عمل کرده و زود تحت تأثیر قرار می گیرند. برای همین به باشگاه آمده، به تمرین می پردازند و اگر در طی مدت زمانی به اهداف خود نرسد خیلی سریع سرخورده می شوند.
اما فراموش نکنید که مقایسه کردن خود با دیگران باعث می شود که شادی از شما دور شود. کاری که بسیاری از زنان انجام می دهند. شما باید برای دست یافتن به یک اندام ایده آل زمان گذاشته و بدن کنونی خود را بپذیرید.
بسیاری از ما حوصله کافی به خرج نداده و زمانی که نتایج سریع و قابل ملاحظه ای را مشاهده نمی کنیم، انگیزه خود را از دست می دهیم. همین مسئله سبب می شود که خیلی زود تسلیم شویم. در حقیقت به همان اشتباهات و روش های قبلی خود بازمی گردیم.
یکی از شعارهای ورزشکاران حرفه ای همیشه این است: “به نمایش خودت ادامه بده. صرف نظر از نتیجه ای که طی یک جلسه می گیرید یا چندین جلسه. صرف نظر از احساسی که دارید”. در حقیقت این ثبات است که نتیجه را نشان می دهد. البته بدان معنا هم نیست که شما هرگز نباید تمرینات خود را از دست بدهید یا در رژیم غذایی خود اشتباهی مرتکب شوید. فقط باید در دراز مدت به آن پایبند باشید. همچنین آگاهانه تصمیم بگیرید و هرگز تسلیم این فریب نشوید که شما نمی توانید به هدف مورد نظرتان دست یابید.
تمرین هفت روز هفته نیز یکی دیگر از اشتباهات رایج زنان در باشگاه بدنسازی است. برخی گمان می کنند برای اینکه موفق شوند باید هر روز به تمرین بپردازند. بعضی دیگر نیز از پاگذاشتن به باشگاه دلسرد می شوند زیرا تصور می کنند که رسیدن به نتایج مورد نظر به تلاش مافوق بشری نیاز دارد. از نظر علمی، این وضعیت، فلج تحلیل یا paralysis by analysis نامیده می شود و به شرایطی اطلاق می گردد که در آن افراد در نتیجه تجزیه و تحلیل بیش از حد داده ها یا فکر بیش از اندازه در مورد یک مشکل دیگر قادر به تصمیم گیری نیستند.
در حالی که برخی از ما تصمیم می گیریم که رفتن به باشگاه را انتخاب کنیم یا نه، بعضی دیگر تمام جنبه های دیگر زندگی خود را فدای این هدف ورزشی خود می کنند. بله همه ما متفاوت بوده و هیچ یک یکسان نیستیم.
حقیقت این است که 2 تا 3 جلسه تمرین قدرتی در هفته به مرور زمان می تواند ظاهر و احساس شما را به طرز چشمگیری بهبود بخشد. پس بر پیشرفت تمرکز کنید و نه بر کمال. تصمیمات خود را به بخش های کوچکتری تقسیم کنید. در مورد رفتن به باشگاه و انجام موفقیت آمیز تمرینات آگاهانه تصمیم گیری کرده و با پشتکار به کار خود ادامه دهید. به عنوان مثال می توانید کفش های باشگاه را دم درب منزل گذاشته و لباس های مخصوص تمرینات را نیز در صندوق عقب خودروی خود قرار دهید.
در نهایت توجه داشته باشید که شروع یا استارت کارهای روزمره و ایجاد عادت های جدید کار آسانی نیست. نکته اصلی این است که شما نمی توانید این عادات را نادیده بگیرید.
2 آذر بدنسازی شناگران تمرینات ویژه‌ای است که شناگران با هدف بهبود قدرت و انعطاف پذیری، استقامت و تکنیک های ورزش اصلی خود یعنی شنا، انجام می‌دهند.
ادامه مطلب
2 آذر دستگاه های بدنسازی می توانند کمک چشمگیری برای تمرین دادن کل عضلات بدن شما به صورت فول بادی در یک جلسه تمرینی باشگاه بدنسازی نمایند.
ادامه مطلب
28 آبان کربوهیدرات یک ساختار مولکولی تشکیل شده از کربن، هیدروژن و اکسیژن است. در کل کربوهیدرات ها به سه دسته ساده ، مرکب و پیچیده تقسیم می شوند. کربو هیدرات منبع اصلی سوخت مصرفی توسط بدن محسوب می شود. مقدار کربوهیدراتی که می تواند نیاز اکثریت مردم را برآورده کند ۱۳۵ گرم محاسبه شده است. این مقدار، میزان استاندارد برای یک فرد بالغ با جثه متناسب محسوب می شود.
ادامه مطلب
26 آبان با بررسی وضعیت و تفکرات برخی از قهرمان ورزشی نسبت به فعالیت ورزشی که دارند، چند نکته اساسی و مشترک در آنها وجود دارد. البته، استثناهایی هم در این میان هست! شاید تمام ویژگی‌های زیر، برای رسیدن به موفقیت ورزشی ضروری نباشند، اما این لیست شامل بسیاری از استراتژی‌هایی است که توسط بعضی از بهترین ورزشکاران به‌کاربرده می‌شود و راهی مناسب برای شناختن پتانسیل و توان ورزشی خودتان است.
ادامه مطلب